Yoga Medica - Racławicka 28, 02-601 Warszawa

22 409 0 354, 509 686 427 info@yogamedica.pl

Wywiad został udzielony na łamach portalu http://kobietapisze.pl

“Praktykowanie ćwiczeń jogi w ciąży może w znaczny sposób wpłynąć na kondycję fizyczną i psychiczną ciężarnej. Odpowiednie ćwiczenia rozciągające i relaksujące poprawiają krążenie krwi, uelastyczniają mięśnie, odprężają umysł i, co zapewne najważniejsze, ułatwiają przebieg porodu. Marta Szczerek, fizjoterapeutka i instruktorka jogi, szczegółowo odpowiedziała na pytania dotyczące uprawiania jogi w okresie ciąży.

KobietaPisze.pl: Czy uprawianie jogi podczas ciąży jest bezpieczne?
Marta Szczerek: Zdecydowanie tak. Oczywiście, odpowiadając w tak jednoznacznie mam na myśli kobiety, które nie mają problemów zdrowotnych i związanych z tym przeciwwskazań do wykonywania wysiłku fizycznego. Trzeba jednak zaznaczyć, że jogi nie można porównać do typowych zajęć fitness, nawet tych stworzonych specjalnie dla kobiet w ciąży (zajęcia typu „aktywne 9 miesięcy”). Większość zajęć typu fitness jest prowadzona do rytmicznej muzyki (oczywiście tempo jest wolniejsze niż na normalnych zajęciach, ale jednak jest z góry narzucone), co przy większej grupie pań uniemożliwia dokładne wykonywanie ćwiczeń. Dlatego ten rodzaj wysiłku zarezerwowany jest dla kobiet, które wcześniej ćwiczyły, mają dużą świadomość własnego ciała i mogą bezpiecznie ćwiczyć bez ryzyka kontuzji. Ćwiczenia jogi, wykonywane są do spokojnej, relaksującej muzyki (czasem również bez muzyki), asany czyli pozycje jogi, wytrzymywane są przez nieco dłuższy czas, więc instruktor ma możliwość podejścia do każdej z pań indywidualnie i dokonania ewentualnej korekty. Należy podkreślić, że praktycznie każdą asanę można zmodyfikować tak, aby dostosować ją do aktualnych możliwości ćwiczącej, wiec ryzyko wystąpienia jakichkolwiek urazów praktycznie zostaje zniwelowane. Szczególnie istotne jest to w przypadku, gdy kobieta ciężarna dodatkowo cierpi na problemy z narządem ruchu (schorzenia kręgosłupa, problemy ze stawami, przebyte urazy itp.) W takiej sytuacji trzeba bowiem dostosować pozycję nie tylko biorąc pod uwagę zaawansowanie ciąży, ale także występujący problem zdrowotny.

KobietaPisze.pl: Jakie są w związku z tym przeciwwskazania do ćwiczeń jogi?
M.S.: Trudno dokładnie określić przeciwwskazania do ćwiczeń jogi ponieważ, jak wspominałam, joga jest innego rodzaju wysiłkiem fizycznym niż np. zajęcia typu fitness. W związku z tym nie wszystkie przeciwwskazania do aktywności fizycznej będą również przeciwwskazaniem do ćwiczenia jogi (mnogość pozycji jogi i ich wariantów pozwala na dużą indywidualizację). Wymienię jednak główne przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży, z zaznaczeniem, że nie wszystkie dyskwalifikują do ćwiczeń jogi. Do głównych przeciwwskazań możemy zaliczyć: nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą, zagrożenie przedterminowym porodem lub przedterminowy poród we wcześniejszej ciąży, niewydolność cieśniowo-szyjkowa, łożysko przodujące, stałe krwawienie w drugim i trzecim trymestrze, nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy, choroby krążenia, cukrzyca, ciężkie postacie gestozy ciążowej, odmiedniczkowe zapalenie nerek, ciąża wielopłodowa, wielowodzie, małowodzie, szew na szyjce macicy oraz zaburzenia tętna płodu niewiadomego pochodzenia. Trzeba podkreślić, że są to ogólne przeciwwskazania, a każda z pań powinna skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi lub innego rodzaju aktywności fizycznej.

KobietaPisze.pl: Czy prawdziwa jest opinia, że kobiety, które nigdy wcześniej nie uprawiały jogi nie powinny rozpoczynać jej praktykowania w ciąży?
M.S.: Okres ciąży to wyjątkowy czas w życiu kobiety i bardzo ważne jest aby w miarę możliwości, w ciągu tych dziewięciu miesięcy szczególnie o siebie zadbać. Jednak trzeba podkreślić, że ciąża to nie jest czas na radykalne zmiany. Często zdarza się, że Panie, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły, gdy dowiedzą się o ciąży, natychmiast zapisują się na zajęcia i rozpoczynają z zapałem ćwiczenia. Nie jest to rozwiązanie najkorzystniejsze. W czasie ciąży dochodzi do szeregu zmian w organizmie kobiety. Są to oczywiście zmiany fizjologiczne, ale ich efekt często bywa nieprzyjemny dla przyszłej mamy. Szczególnie istotny jest tutaj okres pierwszych trzech miesięcy, podczas których rozwija się układ nerwowy dziecka i wszystkie najważniejsze narządy. Jest to również okres zwiększonego ryzyka poronienia dlatego, ważne jest aby w tym początkowym okresie ciąży zachować szczególną ostrożność. Dlatego wszystkim Paniom, które nie ćwiczyły wcześniej jogi (lub nie uprawiały żadnej innej formy aktywności fizycznej) zalecam aby rozpoczęły praktykę w drugim trymestrze. Odpowiadam tym samym na pytanie czy można rozpocząć uprawianie jogi w ciąży – można – tylko sekwencja asan powinna być dokładnie dobrana i będzie się ona różnić od sekwencji wykonywanej przez kobiety już praktykujące. Organizm nie lubi nagłych zmian, dlatego Panie, które przed zajściem w ciąże ćwiczyły jogę (lub ogólnie były aktywne fizycznie), przy braku przeciwwskazań, nie powinny przerywać praktyki nawet podczas pierwszego trymestru, powinny ją tylko nieco zmodyfikować tak aby nie była zbyt obciążająca.

KobietaPisze.pl: Jakie korzyści niesie joga dla kobiety ciężarnej?
M.S.: Ćwiczenia jogi wzmacniają ciało, pomagają oczyścić je z toksyn, regulują gospodarkę hormonalną organizmu, oraz, co bardzo ważne, podnoszą świadomość własnego ciała. Dlatego tak ważne jest aby praktykę jogi rozpocząć jeszcze przed poczęciem, aby przygotować ciało i kontynuować ćwiczenia w trakcie trwania ciąży. Wykonywanie asan oraz ćwiczeń oddechowych pozwala uniknąć wielu problemów, które mogą pojawić się podczas tych dziewięciu miesięcy. Joga wpływa na wszystkie układy organizmu, a więc cały organizm jest pod wpływem jej leczniczego działania. Do ogólnych efektów wykonywania ćwiczeń jogi podczas ciąży możemy zaliczyć: lepsze krążenie krwi, poprawę trawienia oraz łatwiejsze oddychanie, wzmacnianie mięśni miednicy i poprawę krążenia krwi w okolicy miednicy, wzmacnianie narządów rodnych, uelastycznienie bioder, miednicy i mięśni przywodzicieli ud, rozluźnienie brzucha oraz uspokojenie układu nerwowego. W 2005 roku, nowojorski dziennik Journal of alternative and complementary medicine opublikował wyniki badań nad kobietami ćwiczącymi jogę podczas ciąży. Badanie wykazało, że joga ma korzystny wpływ nie tylko na kobiety, ale także na dzieci. Badanie dotyczyło 335 ciężarnych kobiet. 169 kobiet, należących do próby badawczej, poświęcało godzinę dziennie na praktykę jogi. Zajęcia obejmowały zarówno asany jak i pranayamę (ćwiczenia oddechowe). Rodzaj ćwiczeń zmieniał się w zależności od trymestru. Z czasem zaczęto prosić kobiety o ćwiczenie także w domu. Pozostałe 166 kobiet stanowiło próbę kontrolną. Zamiast praktyki jogi, dwa razy dziennie odbywały półgodzinny spacer. Według wyników badania w grupie badawczej liczba dzieci o wadze równej lub wyższej 2500g była większa niż w grupie kontrolnej. Ponadto mniejszy był odsetek porodów przedterminowych, PIH (nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą) oraz IUGR (wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu).

KobietaPisze.pl: Jeśli joga w tak korzystny sposób wpływa na kobietę ciężarną i jej dziecko, to czy może również ułatwić przebieg porodu?
M.S.: Tak. Jeżeli kobieta praktykowała jogę systematycznie przez cały okres ciąży, zdecydowanie może mieć ona korzystny wpływ na przebieg porodu. Mięśnie dna miednicy oraz mięśnie przywodziciele ud są zazwyczaj napięte ponieważ utrzymanie ich właściwej elastyczności nie jest możliwe bez wykonywania dodatkowych ćwiczeń ukierunkowanych na tę okolicę. Co więcej, zła postawa ciała w codziennym życiu, może powodować ich nadmierne usztywnienie. Tak więc działanie hormonów rozluźniających mięśnie i stawy (m.in. relaksyna, która wydziela się podczas ciąży) niekoniecznie umożliwi łatwy poród, jeżeli mięśnie nie będą odpowiednio przygotowane. Pozycje wykonywane na zajęciach jogi powodują uruchomienie mięśni przywodzicieli i pozwalają na lepsze uelastycznienie dolnego odcinka kręgosłupa. Niektóre asany w maksymalnym stopniu rozciągają te mięśnie oraz, dodatkowo, zwiększają elastyczność ścian pochwy i szyjki macicy. Dzięki temu mogą one łatwiej przystosowywać się do kształtu główki i ciała dziecka podczas porodu. Wzrost parametrów sercowych w niektórych asanach (przede wszystkim dotyczy to pozycji odwróconych i z wyprostem kręgosłupa) jest porównywalny do tego co można osiągnąć podczas ćwiczeń aerobowych, a trzeba zaznaczyć, że jest to osiągane bez wywoływania niepotrzebnych przeciążeń. Dodatkowo krew przepływa spokojnie i jest dostarczana do wszystkich organów.

KobietaPisze.pl: Podsumowując, na jakich etapach ciąży dozwolone jest uprawianie jogi?
M.S.: Tak jak wspominałam chwilę temu, kobietom, które nie praktykowały wcześniej jogi i nie były aktywne fizycznie zalecam rozpoczęcie ćwiczeń w drugim trymestrze ciąży. Panie regularnie praktykujące jogę (lub aktywne fizycznie) przed zajściem w ciążę, jeżeli nie ma przeciwwskazań mogą ćwiczyć również w pierwszym trymestrze. Zasadniczo praktykę można kontynuować do końca ciąży, ale trzeba zaznaczyć, że jest to sprawa indywidualna i zależy od samopoczucia ciężarnej i jej możliwości fizycznych. Generalnie, w tym końcowym okresie, zalecane są już przede wszystkim pozycje relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe (pranayama).

KobietaPisze.pl: W jakim okresie po porodzie można wrócić do uprawiania jogi?
M.S.: Należy rozróżnić dwie sytuacje. Pierwsza sytuacja, jeżeli poród przebiegał siłami natury, po około dwóch tygodniach odpoczynku można rozpocząć wykonywanie prostych pozycji relaksacyjnych i pranayamy (ćwiczenia oddechowe). Podczas tych pierwszych dni po porodzie można natomiast wykonywać proste ćwiczenia zaczerpnięte z rehabilitacji ginekologicznej, które mają na celu pobudzenie krążenia i przemiany materii, przyspieszenie zwijania się mięśnia macicy, przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha i dna miednicy. W drugim miesiącu od porodu można wprowadzać powoli aktywne pozycje, systematycznie zwiększając ilość asan wykonywanych podczas jednej sesji. Po około trzech miesiącach można wrócić do praktyki wszystkich wykonywanych normalnie asan. Są to jednak zalecenia ogólne i zawsze trzeba brać pod uwagę indywidualne potrzeby każdej kobiety.
Druga sytuacja, jeżeli poród odbył się poprzez cesarskie cięcie, praktyka asan powinna być bardzo ostrożna. W innym przypadku blizny na macicy, będące pozostałością po interwencji chirurgicznej, mogą być nadwyrężone podczas kolejnej ciąży. Dlatego przez około 2-3 pierwsze miesiące (aż do wygojenia ran) można wykonywać jedynie wybrane pozycje relaksacyjne oraz pranayamę. Później, po konsultacji lekarskiej, można powoli dodawać kolejne pozycje. Do normalnej praktyki można powrócić około 6 miesiąca po porodzie. Ponownie zaznaczam, że jest to proces indywidualny. Warto jednocześnie podkreślić, że jeżeli nie ma przeciwwskazań, to po zagojeniu blizn należy jak najszybciej rozpocząć praktykę, ponieważ ćwiczenia jogi zapobiegają powstawaniu zrostów i bliznowców, a tym samym umożliwią bardziej komfortowy kolejny poród.”