Każdy, kto wykonuje ćwiczenia jogi, powinien znać elementarną budowę odcinka szyjnego kręgosłupa oraz poznać jego działanie. Ten odcinek jest bardzo delikatny i podatny na czynniki zewnętrzne oraz na wpływ innych obszarów narządu ruchu. Jeśli chcemy zatem zachować tę część kręgosłupa zdrową , ale także wiedzieć, skąd bierze się ból, trzeba zagłębić się trochę w anatomię…
Kręgosłup szyjny składa się z siedmiu kręgów, których budowa różni się od siebie. Są to najmniejsze kręgi w stosunku do budowy odcinka lędźwiowego (kręgi o najbardziej masywnej budowie) i piersiowego (kręgi o średniej masywności). Dwa pierwsze kręgi, tzn. C1 i C2 (liczymy kręgi zawsze od głowy), mają zupełnie inną budowę niż pozostałe. Pierwszy to atlas czyli dźwigacz, a drugi to axis –obrotnik. Zapewniają one mocne i stabilne połączenie z czaszką i umożliwiają jednocześnie odpowiednio ruchy przodozgięcia, tyłozgięcia oraz rotacji. Pozostałe pięć kręgów ma podobną budowę i funkcjonalnie takie same możliwości. Pewnym wyjątkiem jest tutaj kręg siódmy, czyli C7, który upodabnia się już do pierwszego kręgu piersiowego – Th1. Kręgi połączone są ze sobą stawami. Wyróżniamy dwa rodzaje tych połączeń, a mianowicie stawy przednie i tylne. Do przednich stawów kręgosłupa zaliczamy połączenia trzonowe, które powiązane są ze sobą krążkiem międzykręgowym (tzw. dyskiem), a tylne są utworzone przez stawy międzywyrostkowe. Dla zapewnienia optymalnego przenoszenia obciążeń kręgosłup szyjny fizjologicznie powinien posiadać lordozę – krzywiznę ku przodowi, kiedy patrzymy nań z boku. Całość połączeń stawowych kręgosłupa jest stabilizowana przez niezwykle złożony system więzadeł, torebek stawowych i oczywiście mięśni, które spełniają rolę aktywnych stabilizatorów i są „napędem” dla naszej głowy i szyi. Trzeba również podkreślić, że szyja to najbardziej ruchoma część naszego kręgosłupa. Możliwe są tu wszystkie kierunki ruchu, a mianowicie przodozgięcie, tyłozgięcie, obustronna rotacja oraz obustronne zgięcie boczne. Kwestia ruchomości zawsze rozpatrywana jest w powiązaniu ze stabilnością. W tym wypadku ta relatywnie duża ruchomość w obrębie sumarycznych połączeń stawowych kręgów szyjnych okupiona jest znaczną podatnością na destabilizację.
PRZYCZYNY DOLEGLIWOŚCI KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO
Jako że wpływ na ustawienie odcinka szyjnego wraz z głową w pierwszej kolejności ma miednica oraz odcinek lędźwiowy, wydaje się logiczne, że powinniśmy zawsze zwracać uwagę na świadome ustawianie tego obszaru. Dotyczy to w równym stopniu zarówno praktyki asan, pranajamy i medytacji, jak i siedzenia za biurkiem czy pozycji, w jakiej się relaksujemy, np. czytając książkę czy oglądając film.Kiedy siadamy z miednicą w tyłopochyleniu i tracimy lordozę, z pewnością wpływa to na wadliwe ustawienie odcinka szyjnego i w efekcie głowy. Po prostu kręgosłup jako łańcuch kinematyczny żywo reaguje na to, co dzieje się na jego biegunach. Tak jak strzelając z bicza, wywołujemy efekt w odległym jego końcu, tak siadając w ten sposób, przykładamy siłę na odcinek szyjny. W efekcie tego klatka piersiowa zapada się, barki wysuwają się do przodu, a głowa przechodzi do tzw. pozycji protrakcyjnej (również wysunięcie ku przodowi). Podobnie dzieje się, kiedy układamy się na sofie, przyciskając brodę do mostka. Wiele osób ogląda w ten sposób telewizję czy czyta gazetę. Trzeba jasno powiedzieć, że jest to bardzo zły nawyk. W ten sposób doprowadzamy szyję do przeciążenia i bólu, a w konsekwencji – po kilku latach stosowania takich pozycji – do zmian zwyrodnieniowych odcinka szyjnego, migrenowych bólów głowy, a nawet ostrych dyskopatii. Zazwyczaj pierwszym symptomem jest spłycenie, a potem zniesienie lordozy szyjnej, chociaż ten etap jest często niezauważalny dla człowieka i wykrywany dopiero, kiedy pojawi się uporczywy ból. Można więc powiedzieć, że najczęstszą przyczyną bólu i zmian zwyrodnieniowych w obrębie odcinka szyjnego jest sumowanie się przeciążeń powstałych w wyniku nieprawidłowych ustawień statycznych w trakcie siedzenia i leżenia. Jeśli dołożymy do tego stres powodujący wzrost napięcia w obrębie mięśni i więzadeł szyi oraz chroniczny brak ruchu u zapracowanych osób, to mamy gotową receptę na problem szyjny. Dzisiaj jest to już plaga i nawet osoby w wieku dwudziestu kilku lat potrafią się do nas zgłaszać z dyskopatią szyjną.
Najczęstsza niewłaściwa pozycja relaksacyjna
Kolejną przyczyną problemów szyjnych są oczywiście urazy. Tutaj mam na myśli wszelkiego rodzaju wypadki komunikacyjne, upadki, kolizje narciarskie, ale również nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia. Kiedy ćwiczymy asany w sposób niewłaściwy, możemy sobie bardzo zaszkodzić, nawet jeśli nasza szyja na początku początku jest zdrowa. Taka sytuacja jest nawet gorsza od tej, w której mamy jakieś dolegliwości w obrębie szyi już w momencie rozpoczęcia ćwiczeń. Kiedy szyja „choruje”, to każde nieprawidłowe ustawienie w trakcie ćwiczeń spowoduje ból i w efekcie zapalenie się lampki bezpieczeństwa u ćwiczącego, natomiast kiedy szyja jest zdrowa, często nie mamy wystarczającego poziomu czujności. Wtedy łatwo jest przeoczyć błędy lub wręcz nadużywać ruchomości szyjnej, a kiedy po jakimś czasie pojawi się ból, może już być za późno, bo zmiany w strukturze już zaszły.
Konsekwencje progresji choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa szyjnego mogą być znaczne. Najczęściej dochodzi po prostu do dyskopatii w danym segmencie ruchowym (np. między C4 a C5), która z czasem się pogłębia i zajmuje sąsiednie segmenty ruchowe kręgosłupa. Wtedy mamy już do czynienia z tzw. dyskopatią wielopoziomową (np. C3-C4, C4-C5, C5-C6). Leczenie tego problemu w ekstremalnej formie jest niestety operacyjne. Jednak powinna to być już zupełna ostateczność, kiedy pojawiają się znaczne objawy neurologiczne, nie ustępujące po właściwie poprowadzonej rehabilitacji. Zazwyczaj dobrze dobrana terapia zachowawcza (np. ćwiczenia, zabiegi manualne czy odciążenie) daje dobre efekty, ale wymaga to oczywiście wysokiego poziomu motywacji ze strony osoby dotkniętej tym problemem. Wtedy rokowania są dobre.
CO ROBIĆ NA CO DZIEŃ, BY SZYJA BYŁA ZDROWA?
Alternatywa rehabilitacyjna dla stania na głowie
Przede wszystkim unikać opisanych powyżej sytuacji. Kiedy musimy siedzieć, np. w pracy, zapewnijmy sobie prawidłowe warunki. Odpowiedniej wysokości stół, krzesło czy fotel, monitor na wysokości wzroku i pośrodku biurka, żeby nie trzeba było skręcać do niego głowy, oraz wstawanie tak często, jak to tylko możliwe od stanowiska pracy, nawet tylko po to, by się przeciągnąć (to naprawdę świetnie działa). Kiedy siedzimy, róbmy co 15 minut lub co pół godziny proste ćwiczenia rozciągające obręcz barkową, których nauczyliśmy się na jodze. Oczywiście uprzednio należy dobrze ustawić miednicę, akcentując lordozę lędźwiową i otwierając klatkę piersiową. Dostępne są już nawet odpowiednie aplikacje przypominające o krótkiej przerwie na ćwiczenia. Po prostu nie da się siedzieć długo bez negatywnych konsekwencji dla kręgosłupa. Zatem ruch to podstawa, nawet w pracy! No i oczywiście ćwiczmy w wolnych chwilach. Ja polecam oczywicie jogę, ale inne formy ruchu też spełniają swoje zadanie. Fantastycznie działa np. metoda Feldenkraisa.
CO MA DO ZAOFEROWANIA JOGA ZAKRESIE PROFILAKTYKI PIERWOTNEJ?
Na to pytanie można odpowiedzieć krótko. Wszystko! Kręgosłup potrzebuje stałej, regularnej dawki ruchu w pełnym fizjologicznym zakresie, aby odreagować stres dnia codziennego oraz stałe oddziaływanie grawitacji. Ćwiczenia jogi doskonale wpisują się w ten model usprawniania. Asany są tak skonstruowane, że kręgosłup otrzymuje dokładnie to, czego potrzebuje. Ćwiczone są wszystkie ruchy, jakie kręgosłup może wykonać: przodozgięcie, tyłozgięcie, rotacja i zgięcie boczne. Dodatkowo, co niezwykle ważne, w pierwszej kolejności stawy kręgosłupa są odblokowywane poprzez poprawę ich ruchomości, a dopiero w efekcie tej pracy stabilizowane. Dzięki temu uzyskujemy gibki (co jest podstawą) i zarazem silny kręgosłup. Poza tym joga nastawiona jest na usprawnianie całościowe, a nie odcinkowe. To z kolei sprawia, że usuwane są blokady w odległych miejscach od kręgosłupa, co w przyszłości mogłoby się na nim odbić negatywnie. Jeszcze jedna kwestia konstytuuje ćwiczenia jogi wyżej w hierarchii innych systemów ćwiczeń. Jest to mianowicie jej wpływ na układ nerwowy i wydzielanie dokrewne. Poprzez regulacyjne działanie joga pozwala obniżać pobudzenie w OUN, a co za tym idzie kontrolować stres fizjologiczny. Dzięki temu jesteśmy w stanie rozładowywać stresowe napięcia w obrębie kręgosłupa w sposób holistyczny. Oczywiście joga spełni swoją funkcję, jeśli będzie praktykowana z rozsądkiem, poszanowaniem anatomii oraz znajomością swojej unikalnej konstytucji i budowy.
Alternatywa rehabilitacyjna dla klasycznej świecy
CO MA DO ZAOFEROWANIA JOGA W ZAKRESIE TERAPII?
Terapia kręgosłupa szyjnego z zastosowaniem ćwiczeń jogi może być alternatywą dla konwencjonalnej rehabilitacji, jednak musi być prowadzona przez wykwalifikowanego terapeutę z medycznym wykształceniem – inaczej ćwiczenia mogą łatwo zaszkodzić. Oczywiście niezbędne jest najpierw dobre rozpoznanie, czyli odpowiednie badanie obrazowe (najczęściej zdjęcie RTG wystarcza), badanie funkcjonalne i wywiad z pacjentem. Trzeba tutaj podkreślić, że terapia jogą to coś zupełnie innego niż po prostu ćwiczenia jogi. W tym wypadku terapia musi uwzględniać standardy usprawniania leczniczego. Trzeba tę procedurę odpowiednio zaplanować, przekonać do tego pacjenta i przeprowadzić, co w przypadku szyi wiąże się z dość długim okresem czasu. Często terapia trwa wiele miesięcy i wymaga stosowania sporej ilości przyborów, przyrządów i cierpliwości. Efekty są jednak doskonałe. Wielu naszych pacjentów unika operacji lub reoperacji. Zdarza się, że przychodzą, prosząc o pomoc w uniknięciu kolejnej operacji. Tacy pacjenci są szczególnie zmotywowani, bo już wiedzą, czym grozi zaniedbanie swojego kręgosłupa.
NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY W TRAKCIE PRAKTYKI ASAN, DOTYCZĄCE KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO:
• Nieznajomość swojej indywidualnej budowy
• Bagatelizowanie symptomów (myślenie, że ból jest dobry i tak trzeba)
• Przedwczesne rozpoczęcie nauki stania na głowie (np. przy istniejących blokadach w obrębie pasa barkowego)
• Nieprawidłowa technika stania na głowie, pozycji świecy oraz pługa
• Skręcanie szyi w pozycjach stojących i pozycjach z rotacją kręgosłupa przy braku wyrównania pasa barkowego
• Wykonywanie ruchów zbyt szybko
• Niezwracanie uwagi na wskazówki instruktora
Powyżej wymieniłem kilka najważniejszych przyczyn kłopotów z szyją na macie. Jak widać, nasze zdrowie, mówiąc językiem jogi, może zależeć nie tylko od czynników czysto fizycznych – tutaj wyraźnie widać, że ignorancja (avidya) i ego (ahamkara) również mogą doprowadzić do problemów. Zatem bądźmy świadomi i uważni.
Artykuł pierwotnie ukazał się w magazynie Yoga & Ayurveda WIOSNA 2(9)/2015 – www.yoga-mag.pl
