Aby zrozumieć, na czym polega głęboka relaksacja w jodze, trzeba wiedzieć, że układ nerwowy dzieli się na dwie części – współczulną i przywspółczulną. Zadania każdej z nich są zgoła odmienne.
Część współczulna układu nerwowego
Kiedy aktywizowana jest ta część układu nerwowego, pobudzane jest wydzielanie hormonów (adrenalina i kortyzol) przez gruczoły nadnerczy. Powoduje to bardzo konkretne efekty fizjologiczne, których zdecydowaną większość można wyraźnie odczuć w ciele:
- przyspiesza krążenie;
- rośnie tętno;
- podnosi się ciśnienie krwi;
- krew pompowana jest do efektorów w układzie mięśniowym po to, by mięśnie napełnione krwią mogły wydajnie działać;
- przyspiesza układ oddechowy;
- pojawia się również wiele innych zjawisk, mających na celu umożliwienie organizmowi reakcję na określony bodziec.
Ten mechanizm w swojej skrajnej postaci znany jest jako mechanizm fight or flight, czyli „walcz lub uciekaj”. Jest to atawistyczny mechanizm ewolucyjny, który miał nam pomóc przetrwać jako gatunkowi. Musieliśmy nauczyć się, jak interpretować określone bodźce mogące stanowić zagrożenie dla naszego życia, zdrowia i docelowo przetrwania oraz w odpowiedni sposób reagować. Najczęściej oznaczało to właśnie ucieczkę lub walkę. Dlatego potrzebne było prawidłowe ukrwienie mięśni podczas aktywizacji współczulnej.
Ten mechanizm ewolucyjny pociąga za sobą pewne konsekwencje w tych narządach wewnętrznych, które układ nerwowy rozpoznaje jako najmniej istotne podczas pobudzenia współczulnego. Należą do nich np. narządu układu trawiennego. Są one wówczas całkowicie wyłączane. Kiedy walczymy lub uciekamy, niepotrzebne jest nam trawienie. Ma to bardzo duże konsekwencje dla naszego zdrowia wtedy, kiedy mamy do czynienia z przewlekłym stresem, tak chociażby jak w cPTSD. (przeczytaj więcej o zastosowaniu jogi w leczeniu skutków cPTSD)
Aktywizacja współczulna wykorzystywana jest na co dzień również w innych zupełnie zwyczajnych zadaniach, jak np. aktywność fizyczna. Wtedy to pobudzenie współczulne pomaga nam ją wykonać, zaś po jej zakończeniu spada również aktywizacja współczulna (jeśli nie doświadczamy przewlekłego stresu).
Część przywspółczulna układu nerwowego
Działanie części przywspółczulnej układu nerwowego jest całkowicie opozycyjne. Układ współczulny pobudza, zaś przywspółczulny hamuje.
Kiedy układ przywspółczulny rozpoczyna aktywizację:
- mamy do czynienia z obniżeniem częstości serca;
- spada ciśnienie tętnicze krwi;
- spada temperatura ciała;
- krew jest pompowana do narządów wewnętrznych.
- pojawia się sekrecja enzymów trawiennych wytwarzanych w wątrobie, trzustce, jelicie cienkim;
- pojawia się zdolność do trawienia pokarmów i asymilacji składników odżywczych;
- pojawia się uczucie odprężenie, rozluźnienia, również w sferze emocjonalnej i psychicznej.
Wyhamowania w układzie nerwowym najczęściej doświadczamy tuż przed zaśnięciem (jeśli nie cierpimy na bezsenność).
Sposoby na relaks
Wiadomo powszechnie, że stan głębokiej relaksacji można osiągnąć dzięki ćwiczeniom jogi. Działa ona wyciszająco na układ nerwowy. Mówi się, że joga uspokaja, tonizuje, wprowadza w stan głębokiego odprężenia, pomaga się zrelaksować i do tego tak naprawdę służy. Bardzo duży odsetek ludzi przychodzi na zajęcia jogi właśnie po to, żeby nauczyć się relaksować.
Efekty savasany
Synonimem relaksacji w systemie ćwiczeń jogi jest savasana. Sava oznacza nieboszczyka, a asana – pozycję (pozycja nieboszczyka). Jest to forma relaksu.
- W savasanie wyhamowywane jest pobudzenie w układzie współczulnym i pojawia się modulacja przywspółczulna.
- Obniża się częstość oddechu, która spada do częstotliwości spoczynkowej, czyli 15-16 cykli oddechowych na minutę. U osoby zaadaptowanej ta częstotliwość może być jeszcze mniejsza.
- Następnym efektem jest obniżenie tętna do spoczynkowego (ok. 65 skurczów na minutę). U osoby zaadaptowanej może być jeszcze niższe.
- Spada ciśnienie krwi i zbliża się do ciśnienia spoczynkowego (120:80).
- Spada zapotrzebowanie na tlen. Oddechy w trakcie relaksu nie są głębokie. Zdecydowanie się spłycają do bardzo płytkich. Jest to oznaką fizjologicznego głębokiego relaksu.
Powyższe efekty można osiągnąć dzięki zastosowaniu określonej techniki w jodze. Polega ona na dążeniu do całkowitego wygaszenia pobudzenia w jednostkach motorycznych tzw. motoneuronach. Jest to wynikiem ukierunkowanej głębokiej relaksacji w jodze i przejawia się poczuciem całkowitego braku napięcia w ciele. W trakcie tego stanu w układzie nerwowo-mięśniowym ćwiczący odczuwa całkowity spokój. Znika poczucie ciała, ponieważ nie ma żadnego pobudzenia. Prowadzi to do głębszego doświadczenia siebie, swojej przestrzeni i procesów wewnętrznych oraz swojego stanu emocjonalnego. Pojawia się odprężenie na poziomie emocjonalnym i psychicznym.
Mózg wchodzi w tzw. stan alfa. Jest to częstotliwość fal mózgowych na poziomie 7,5–13 Hz. Stan ten występuje naturalnie przed zaśnięciem.
W jodze dzięki nauce odpowiedniej techniki jesteśmy w stanie utrzymywać stan alfa przez cały czas w sposób świadomy. Kluczowe jest to, że nie dochodzi do zaśnięcia, ponieważ po zaśnięciu częstotliwość fal mózgowych się zmienia. Pojawia się pobudzenie w jednostkach motorycznych – skurcze mięśni i ruchy w ciele. I nie jest to już relaks.
Na początku praktyki tak głęboka relaksacja fizjologiczna jest niemożliwa lub bardzo trudna. Trzeba się tego nauczyć. A nie można się tego nauczyć rozpoczynając swoją praktykę jogi od nauki głębokiej relaksacji.
Jak nauczyć się głębokiej relaksacji?
Przede wszystkim na samym początku swojej praktyki zapomnij o głębokiej relaksacji. Zamiast tego skup się na prawidłowym wykonywaniu najprostszych ćwiczeń (ja zawsze zalecam asany stojące).
Rób to w sposób jak najbardziej precyzyjny i dokładny.
Postaraj się zrozumieć, na czym polega poszczególna asana.
Pilnuj odpowiednich technik. Np. jeśli uczysz się trikonasany, musisz nauczyć się prawidłowej pracy stóp, dokładnego izometrycznego napinania mięśni czworogłowych, mięśni pośladkowych średnich, derotacji przejścia piersiowo-lędźwiowego, wyrównania pasa barkowego itd.
Każda z asan ma swoją specyfikę wykonania.
Dlaczego to jest ważne?
Takie podejście do ćwiczeń jogi odpowiednio przygotuje Twój układ nerwowo-mięśniowy. Jeśli nauczysz się kontrolować swoje ciało i usuwać bloki fizjologiczne, które pojawiają się w asanach, nauczysz się kontrolować przepływ oddechu. To wszystko razem wywoła pewną odpowiedź fizjologiczną twojego organizmu i przygotuje cię do rozpoczęcia nauki techniki savasany. Da Ci do tego solidne podstawy. Dopiero wtedy Twoje ciało będzie gotowe, aby:
- wyłączyć pobudzenie w jednostkach motorycznych,
- uspokoić układ nerwowy,
- wprowadzić modulację przywspółczulną.
Taka właśnie powinna być kolejność działań. Osiągnięcie głębokiego relaksu to indywidualna sprawa, która wiąże się z wiekiem, ograniczeniami funkcjonalnymi i schorzeniami towarzyszącymi.
I na koniec ważna uwaga: jeśli cierpisz na stany lękowe, depresję lękową lub jakąkolwiek inną formę depresji, to na początku głęboka relaksacja niekoniecznie jest wskazana. O tym, czy Ci pomoże lub nie, powinien zadecydować profesjonalista (lekarz, fizjoterapeuta, doświadczony instruktor jogi lub psycholog kliniczny).