Osoby rozpoczynające praktykę jogi poprzez ćwiczenie asan praktycznie zawsze stykają się z rozciąganiem. Jego intensywność wiąże się ze strukturą tkanki łącznej oraz układu mięśniowego ćwiczącego.
Na co należy zwrócić uwagę przy rozciąganiu, aby Twoja praktyka była bezpieczna
Rozciąganie jako odczucie płynące z ciała może dotyczyć różnych struktur. Niektóre z nich dobrze reagują na rozciąganie, inne trochę mniej. Są też takie, które tego nie znoszą, a zatem w ogóle nie powinno się ich rozciągać. Dlatego tak ważna jest świadomość ciała, aby móc odpowiednio zinterpretować impulsy płynące z receptorów do układu nerwowego (aferentacja). Aby zrobić to dobrze, nie wystarczy polegać tylko na odczuciach z ciała. Powinna im towarzyszyć również wiedza o tym, jak rozpoznać informacje alarmowe i podjąć działania adekwatne do sytuacji. Zazwyczaj oznacza to natychmiastowe zaprzestanie wykonania ćwiczenia, by uchronić daną strukturę przed uszkodzeniem.
Ból podczas rozciągania
Bardzo często osoby ćwiczące jogę słyszą na zajęciach o dobrymi i złym bólu. Do pewnego stopnia odzwierciedla to prawdę, jednak niezbędna jest także znajomość topografii ciała pod kątem potencjalnych miejsc występowania rozciągania w asanach. W innym przypadku takie uproszczenie może być szkodliwe i prowadzi do uszkodzenia.
Rozciąganie ścięgien
Osoba początkująca w jodze zazwyczaj odczuwa rozciąganie w miejscach, w których mięsień przechodzi w ścięgno. Następuje rozciąganie tkanki łącznej od punktu okostnowego w przebiegu ścięgna aż do miejsca jego połączenia z mięśniem. Nie oznacza to, że mięsień się nie rozciąga, jednak w przypadku występowania przykurczów mięśniowych najpierw odczuwa się rozciąganie ścięgien. Należy wtedy zachować szczególną ostrożność, ponieważ oznacza to, że mięśnie i ścięgna nie zaadaptowały się jeszcze do rozciągania. I o ile dyskomfort w ścięgnach podczas rozciągania jest zjawiskiem normalnym, o tyle ból w ścięgnie może być bardzo niebezpieczny. Jeśli się pojawia, należy zaprzestać rozciągania oraz przyjrzeć się technice wykonania ćwiczenia.
Uszkodzenie/naderwanie ścięgna jest bardzo niebezpieczne i dalekosiężne w skutkach. Nie można go rozciągać, dopóki się nie zagoi. Gojenie jest bardzo długie, trudne i nieprzyjemne, i może trwać miesiącami, a nawet latami. Jest tak dlatego, gdyż ścięgno jest nieunaczynione, a więc nie dopływa do niego krew. Dlatego proces gojenia się ścięgna jest dużo bardziej złożony niż gojenie się uszkodzonego mięśnia. A ponieważ, aby ścięgno mogło się wygoić, potrzebny jest czas i spoczynek, nie można wówczas wykonywać wielu asan.
Dlatego tak ważna jest znajomość topografii mięśni i wiedza o tym, gdzie poszczególne mięśnie mają swoje przyczepy. Znajomość podstaw anatomii i zrozumienie anatomii funkcjonalnej pozwoli zrozumieć, jak zmienia się ciało, jak mięśnie reagują na zmianę pozycji oraz ustawienie w poszczególnych wzorach geometrycznych asan.
Rozciąganie powięzi
Mięśnie otoczone są strukturami łączno-tkankowymi, które tworzą tzw. powięzi, czyli błonę łączno-tkankową otaczającą wszystkie mięśnie i spajającą je w pewną całość. Bardzo często podczas praktyki asan bolesność rozciągania jest spowodowana rozciąganiem powięzi, która jest bogata receptorowo. A ponieważ powięź jest w zasadzie wszędzie, wiele dysfunkcji w ciele dotyczy relacji między mięśniem a powięzią. Zdarza się, że relacje te są zaburzone – nie są fizjologiczne.
Fizjologiczna relacja między mięśniem a powięzią oznacza, że mięsień i powięź współpracują ze sobą podczas ruchów i że nie dochodzi do zablokowania przesuwalności powięzi względem układu mięśniowego. Wówczas działania odczuwane w asanie są odbierane jako harmonijne i bezbolesne. Kiedy jednak występuje dysfunkcja w relacji mięsień-powięź, rozciąganie w danym obszarze jest bardzo intensywne.
Jeśli więc rozciąganie odbywa się w miejscu, gdzie nie występuje ścięgno, można z dużym prawdopodobieństwem założyć, że rozciąga się powięź. Rozciąganie powięzi nie jest obarczone takim ryzykiem uszkodzenia jak rozciąganie ścięgna, niemiej nadal należy zachować ostrożność.
Rozciąganie więzadeł
Ostatnim elementem łączno-tkankowym, który rozciąga się w trakcie wykonywania ćwiczeń jest układ torebkowo-więzadłowy (torebki stawowe oraz więzadła). Torebka stawowa jest relatywnie wdzięczną strukturą do rozciągania podczas wykonywania ruchów fizjologicznych. Przykładem może być zgięcie kolana w supta virasanie. Wówczas torebka stawowa stawu kolanowego się rozciąga. Jeśli granica fizjologicznego ruchu nie jest przekraczana, to takie rozciąganie jest dopuszczalne, a nawet korzystne, ponieważ poprawia smarowanie w stawie. Przeczytaj także o supta virsanie i bólu kolana.
Są jednak takie stawy, których stabilność zależy głównie od struktury i zborności więzadeł. Stabilizują one staw w sposób pasywny. Doskonałym przykładem jest staw krzyżowo-biodrowy. Niewłaściwe ustawienie w niektórych asanach może wywoływać rozciąganie więzadeł tego stawu.
Ważna uwaga! W przypadku stawu krzyżowo-biodrowego rozciąganie więzadeł jest nad wyraz szkodliwe i NIGDY, ALE TO NIGDY nie powinno być stosowane. Nadmiernie rozciągnięte więzadła nigdy nie wrócą do swojej dawnej struktury, co oznacza, że ich funkcja stabilizacji stawu zostaje na zawsze uszkodzona.
Skutkuje to niestabilnością stawu, ponieważ więzadło nie jest w stanie zapewnić stawowi pasywnej stabilizacji.
Do mojego gabinetu fizjoterapii i jogi medycznej trafiają pacjenci, którzy mówią, że byli zachęcani na zajęciach jogi do rozciągania więzadeł i informowani o tym, że ich rozciąganie jest dobre. Byli więc wprowadzani w błąd – bardzo kosztowny, bolesny, nieprzyjemny, który w konsekwencji prowadzi do uszkodzenia struktury stawu.
Podsumowując – najlepiej pozostawić więzadła w spokoju. Nie powinno się w nie ingerować, rozciągając je celowo. Mam na myśli wszystkie więzadła, nie tylko te w stawie krzyżowo-biodrowym. Jest to pewne uproszczenie, ale służy ono zachowaniu bezpieczeństwa podczas ćwiczeń.
Rozciąganie mięśni
Mięśnie mają odruch na rozciąganie. Polega on na kurczeniu się pod wpływem impulsu rozciągania – wówczas mięśnie skracają się. Można jednak świadomie wygasić ten odruch, stosując odpowiednie techniki pracy z mięśniami. W przypadku występowania ograniczeń ruchowych i przykurczów mięśniowych warto zastosować następujące wskazówki.
Czas rozciągania
Czas rozciągania – wygaszanie odruchu mięśnia na rozciąganie wynosi od 30 (u osoby zaadaptowanej do ćwiczeń) do 60 sekund (u osoby początkującej). W tym czasie mięsień jeszcze się efektywnie nie rozciąga. Efektywne rozciąganie zaczyna się dopiero później. Trzeba więc „przeczekać” ten czas i dopiero potem rozpocząć rozciąganie. Jednak należy to robić umiejętnie. Zbyt agresywne postępowanie i zmuszanie mięśnia do bardzo intensywnej pracy (na granicy bólu) spowoduje, że mięsień nie będzie chciał tak szybko się poddać. Łatwo jest wtedy doprowadzić do uszkodzenia mięśnia. Najlepsza jest praca umiarkowana, a nawet łagodna. Intensywność rozciągania można zwiększyć dopiero po wygaśnięciu odruchu mięśnia na rozciąganie.
Inhibicja reciprokalna zwrotna
Wykorzystaj inhibicję reciprokalną zwrotną (odruch z rdzenia kręgowego). By rozciągnąć efektywnie dany mięsień, trzeba wiedzieć, które mięśnie są jego antagonistami. Dzięki koncentrycznemu i izometrycznemu napięciu mięśni antagonistycznych następuje wspomaganie rozciągania danego mięśnia przy wykorzystaniu inhibicji reciprokalnej zwrotnej. Np. koncentryczne napięcie mięśnia czworogłowego, który jest antagonistą mięśni kulszowo-goleniowych wspomaga ich rozciąganie, ponieważ mięśnie te są wyhamowywane w odruchu inhibicji.
Synkineza mięśniowo-oddechowa
Wykorzystaj synkinezę mięśniowo-oddechową. Jest to zależność napięcia mięśni od danej fazy cyklu oddechowego. Większość mięśni reagują relaksacją wraz z wydechem. Niemniej są w naszym ciele mięśnie które mają odwróconą synkinezę i reagują rozluźnieniem nie na wydech, a na wdech.
Jednak ze wszystkich wymienionych elementów na początku praktyki jogi oddech jest najmniej istotny. Najważniejsze to starać się wykonać prawidłowe ustawienie anatomiczne i napięcia izometryczne oraz dobrać prawidłową intensywność. Zachowanie uważności sprawi, że prawidłowy oddech przyjdzie z czasem i stanie się zwieńczeniem praktyki w trakcie rozciągania.