W naszym społeczeństwie panuje od lat szał na wzmacnianie mięśnia prostego brzucha (m. rectus abdominis). Taki wzór „piękna” wydaje się być powszechnie akceptowany i pożądany. Jesteśmy bombardowani zdjęciami wychudzonych modeli i modelek z tzw. kaloryferem na wierzchu. Jednak wzmacnianie tego mięśnia powinno się przeprowadzać na końcu całego procesu usprawniania funkcjonalnego.
Najczęstszym błędem jest wzmacnianie mięśnia prostego brzucha przedwcześnie i tylko z uwagi na walory estetyczne czy też siłowe. Najważniejsze jest jednak to, że ćwiczenia na ten mięsień mogą wykonywać bezpiecznie tylko te osoby, które nie mają do tego przeciwskazań. Zbyt wczesne wzmacnianie i koncentrowanie się na mięśniu prostym brzucha może i często przyczynia się do zaostrzenia dolegliwości ze strony kręgosłupa. Gdy cierpisz np. na przepuklinę krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym, uważaj. Rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających mięsień prosty brzucha może spowodować pogłębienie ekstruzji (przepukliny) krążka. Kolejnym stadium uszkodzenia może być wniknięcie jego zawartości głębiej do kanału kręgowego i/lub otworu międzykręgowego. Może to być wskazaniem do przeprowadzenia natychmiastowej operacji kręgosłupa. Przeczytaj więcej o dyskopatii.
Funkcjonalne przeciwwskazania do wzmacniania mięśnia prostego brzucha
Występują ewidentne przeciwwskazania funkcjonalne do wzmacniania mięśnia prostego brzucha. Każdy może to w bardzo łatwy sposób u siebie zdiagnozować. Występowanie choćby jednego z nich (a często występują one razem) powinno dać Ci sygnał do zaprzestania ćwiczeń brzusznych.
Przykurcz taśmy tylnej mięśniowo-powięziowej
Jak to sprawdzić?
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Spróbuj podnieść do pionu jedną z nóg prostą w kolanie. Drugą wyprostowaną w kolanie trzymaj cały czas na ziemi. W jodze nazywamy to supta pandagusthasaną w wariancie 1.
Jeżeli uniesiona noga osiąga kąt 90 stopni (lub więcej) zgięcia w biodrze, to teoretycznie możesz wzmacniać mięsień prosty brzucha. Jeśli zaś Twój zakres ruchu jest mniejszy niż 90 stopni, jest to dla Ciebie sygnał będący przeciwskazaniem do jego wzmacniania.
Hipertonia mięśni przykręgosłupowych w odcinku lędźwiowo-krzyżowym
Jest to trudniejsze w samodzielnej diagnostyce, ale wciąż możliwe. Najlepiej oczywiście zrobi to fizjoterapeuta lub doświadczony ortopeda. Dlatego jeśli sam nie jesteś w stanie ocenić stopnia napięcia mięśni przykręgosłupowych, skontaktuj się ze specjalistą.
Jak to sprawdzić?
Napięcie mięśni przykręgosłupowych w odcinku lędźwiowo-krzyżowym (m. erector spinae) najlepiej zbadać poprzez ich dotykanie w pozycji stojącej. Jeśli czujesz, że są one twarde jak kamień, oznacza to, że są one nadmiernie napięte. Nie jest to bynajmniej oznaką silnych mięśni. W takim przypadku wzmacnianie mięśnia prostego brzucha może okazać się bardzo szkodliwe z uwagi na biomechanikę obszaru miednicy i jamy brzusznej. Będzie ono tworzyć gorset mięśniowy, który będzie jeszcze bardziej napięty, a to z kolei może przyczynić się do:
- zwiększonej kompresji w odcinku lędźwiowo-krzyżowym,
- zwiększonego nacisku na krążek międzykręgowy,
- ograniczenia ruchomości w odcinku lędźwiowo-krzyżowym.
Wszystkie te czynniki są bardzo szkodliwe.
Bardzo często przykurcz taśmy tylnej mięśniowo-powięziowej występuje razem z hipertonią mięśni przykręgosłupowych w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. W takiej sytuacji wzmacnianie mięśnia prostego brzucha to recepta na klęskę.
Najpierw należy przywrócić prawidłowy stosunek funkcji i napięcia, a dopiero potem można rozważyć (jeśli nie ma innych przeciwskazań) wzmacnianie mięśnia prostego brzucha.
Ograniczenie ruchomości klatki piersiowej
Bardzo ostrożnie należy podchodzić do wzmacniania mięśnia prostego brzucha przy zablokowaniu ruchomości klatki piersiowej np. z powodu zrostów kostnych w obrębie kręgosłupa piersiowego. Przeczytaj więcej o chorobie Scheuermanna.
W dłuższej perspektywie może to być czynnikiem niebezpiecznym dla osób wykonujących ćwiczenia brzuszne. Wzmacnianie mięśnia prostego brzucha powoduje wzrost ciśnienia w tłoczni brzusznej. Dlatego musi być ono kompensowane ruchem klatki piersiowej. Inaczej to fizjologiczne ciśnienie staje się patologiczne dla odcinka lędźwiowo-krzyżowego. A zatem czynnik ruchomości klatki piersiowej jest niezwykle istotny. Niemniej jest on najczęściej kompletnie pomijany w fitnesie, na siłowni oraz na sesjach jogi w szkołach jogi.
Wzmacnianie mięśnia prostego brzucha a joga
W przypadku występowania przeciwwskazań do wzmacniania mięśnia prostego brzucha wszystkie asany tzw. brzuszne powinny być wyeliminowane do czasu usunięcia tych przeciwwskazań. Ćwiczenia typu urdhva prasarita padasana, jathara parivartasana, paripurna navasana i podobne są relatywnie łatwe do wykonania i są wprowadzane w szkołach jogi już na początku praktyki. Jest to duży błąd. Wprowadzając te ćwiczenia na podstawowych zajęciach jogi, instruktorzy nie biorą pod uwagę przeciwwskazań do ich wykonania przez uczestników zajęć. Przykurcz taśmy tylnej mięśniowo-powięziowej czy hipertonia mięśni przykręgosłupowych w odcinku lędźwiowo-krzyżowym to dysfunkcje, z którymi boryka się większość społeczeństwa. Wielu w ten sposób uszkodzonych pacjentów trafia potem do mojego gabinetu fizjoterapii i jogi medycznej.
Kolejną grupą asan, których nie powinno się wykonywać przy tych dysfunkcjach są ćwiczenia balansowe. Jednak ten rodzaj asan należy do grupy ćwiczeń zaawansowanych.
Co robić?
Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu mięśnia prostego brzucha, ale występuje u Ciebie którakolwiek z ww. dysfunkcji, to masz konkretną robotę do zrobienia.
- w pierwszej kolejności skup się dokładnym i precyzyjnym wykonywaniu pozycji stojących,
- usuń dysfunkcje taśmy tylnej,
- popraw ruchomość klatki piersiowej,
- przywróć prawidłowy tonus mięśni przykręgosłupowych.
I jeśli nie masz przeciwwskazań dyskopatycznych, problemów urologicznych, ginekologicznych oraz problemów z układem pokarmowym i trawiennym możesz zacząć wzmacniać mięsień prosty brzucha.