Przeważająca część ludzi funkcjonuje na co dzień z różnymi formami zaburzeń statyki miednicy. Badania wskazują, że doświadcza ich ponad 90 proc. młodzieży w wieku szkolnym. Obserwacje fizjoterapeutów potwierdzają, że osoby dorosłe pozostają z takimi dysfunkcjami często na całe życie, gdyż są ich zupełnie nieświadomi.
Kiedy osoba dorosła podejmuje decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń jogi, jest bardzo duża szansa, że posiada ona jakieś zaburzenie statyki miednicy. Jednym z najczęściej występujących jest skośne ustawienie z czynnościowym skróceniem jednej z kończyn dolnych.
Większość pacjentów, która zgłasza się do mojego gabinetu fizjoterapii Yoga Medica z bólem odcinka krzyżowo-lędźwiowego powstałym w wyniku wykonywania ćwiczeń jogi, posiada zaburzenie takiego rodzaju jak na rysunku B. U tych osób zespół bólowy rozwija się ewidentnie najczęściej na skutek wykonywania ćwiczeń wyprostnych i zgięciowych. Nazywane są one przez ćwiczących wygięciami do przodu i do tyłu.
Przyczyny bólu w odcinku krzyżowo-lędźwiowym na podłożu zaburzenia statyki miednicy
Kiedy dochodzi do skośnego ustawienia miednicy, można mówić również o jej skręceniu. Jest to bowiem dysfunkcja wielopłaszczyznowa. Pociąga to za sobą przeciążenie układu torebkowo-więzadłowego kręgosłupa, szczególnie w przejściu lędźwiowo-krzyżowym. Ale również – co niezwykle ważne – w stawach krzyżowo-biodrowych. Oczywiście w przypadku skośnego ustawienia miednicy dochodzi także do zaburzenia napięcia mięśniowego. Jednak największa część bólu, który wystąpi po ćwiczeniach jogi, będzie miała pochodzenie więzadłowe. Jedną z bezpośrednich przyczyn pojawienia się problemu bólowego jest w takim przypadku wykonywanie ćwiczeń wyprostnych. U większości osób będą one przeciążały przejście lędźwiowo-krzyżowe. W takich sytuacjach ignorowanie bólu może niestety skończyć się uszkodzeniem krążka międzykręgowego segmentu L5-S1 oraz L4-L5. Mam od lat wielu takich pacjentów.
Przy ćwiczeniach antefleksyjnych zwanych przez ćwiczących „wygięciami do przodu” mechanizm pobudzenia bólu jest podobny do tego, który występuje w ćwiczeniach wyprostnych, jednak z pewnymi różnicami.
Ból, który się pojawia, w dużej mierze ma pochodzenie więzadłowe. Szczególnie reaktywne są tu więzadła biodrowo-lędźwiowe i krzyżowo-guzowe. Testy tych więzadeł u pacjentów, którzy zgłaszali ból po jodze (a nie było go wcześniej), bardzo często były dodatnie. Oznacza to, że więzadła były konsekwentnie przeciążane podczas praktyki asan. Oczywiście były one przeciążone już wcześniej, ponieważ skośne ustawienie miednicy często prowadzi do takich przeciążeń. Jednak na co dzień nie były one bolesne. W tych przypadkach triggerem było wykonywanie w nieodpowiedni sposób nieodpowiednio dobranych asan.
Kiedy jeszcze boli
Kolejnym źródłem problemów bólowych jest struktura krążka międzykręgowego. Przy utrwalonym skośnym ustawieniu miednicy dochodzi z czasem do przemieszczania się jądra miażdżystego krążka w kierunku do tyłu i na bok (najczęściej) – w prawą bądź lewą stronę. Jest to spowodowane nierównomiernym naciskiem.
Jeżeli pacjent jest sztywny – a tak jest niestety najczęściej – to wymuszane skłony do przodu podczas pełnego rozciągania taśmy tylnej powodują nadmierne rozciąganie krążka i stopniowe jego pękanie (mikrourazy). Trafiają do mnie pacjenci, u których doszło właśnie do takich pęknięć i przepukliny jądra miażdżystego (dyskopatia). Dotyczy to przede wszystkim segmentów L4-L5 oraz L5-S1.
Ostatnią przyczyną wywołującą ból w skłonach do przodu jest po prostu układ mięśniowy. Zdarza się to jednak relatywnie rzadko.
Najsilniejszym według mnie triggerem bólu przy skośnej/skręconej miednicy jest połączenie ruchu przeprostu z ruchem przodozgięcia kręgosłupa lędźwiowego. Takich ćwiczeń w jodze jest całkiem sporo.
U osób sprawnych funkcjonalnie z poprawną statyką miednicy takie ćwiczenia mogą dawać WSPANIAŁE EFEKTY, ale u osob ze skośnym ustawieniem miednicy najczęściej jest dokładnie odwrotnie! Takie przykładowe ćwiczenia łączące ww. ruchy to: powitanie słońca, yoga kurunta, dynamiczne przejścia między halasaną a paschimottanasaną i wszystkie inne ćwiczenia oraz ich modyfikacje, które traktują kręgosłup jak bicz, z którego się strzela. W takich wypadkach często dochodzi do pęknięcia krążka międzykręgowego po ćwiczeniach jogi.
Wpływ zaburzenia statyki miednicy na stawy krzyżowo-biodrowe
Zaburzenie statyki miednicy wpływa na stawy krzyżowo-biodrowe. Ćwiczący jogę najczęściej nie zdają sobie sprawy z tego, że przeważająca ilość asan wpływa bezpośrednio na te stawy, pozostała zaś pośrednio. Podstawowymi grupami asan wywołującymi BEZPOŚREDNIO ruch w tych stawach są:
- asany wyprostne (pozycje ze skłonem do tyłu),
- asany zgięciowe (pozycje ze skłonem do przodu),
- asany rotacyjne, czyli potocznie mówiąc skręty.
Pierwsze dwie grupy asan wywołują ruch nutacji i przeciwnutacji kości krzyżowej, czyli właśnie ruchy w stawach krzyżowo-biodrowych, a skręty działają na nie poprzez rozwieranie ich powierzchni stawowych.
O ile nutacja i przeciwnutacja są naturalnymi ruchami występującymi w codziennej aktywności człowieka, o tyle ruchy rozwierania powierzchni stawowych występujące w rotacjach bardziej przypominają mobilizację/manipulację aplikowaną poprzez siłę zewnętrzną (czynnik zewnętrzny). Niesie to ze sobą niestety pewne ryzyko.
Na co uważać
Kiedy dochodzi do zaburzenia statyki miednicy i jego utrwalenia, to ryzyko dodatkowo rośnie! W takiej sytuacji oba stawy doświadczają przeciążenia, ale każdy na swój sposób. Ten brak równowagi miednicy pociąga za sobą nierównowagę mięśniową i torebkowo-więzadłową w stawach krzyżowo-biodrowych. W takiej sytuacji wymuszenie skrętu w niektórych asanach rotacyjnych może prowadzić nie tylko do bolesnego przeciążenia jednego ze stawów krzyżowo-biodrowych, ale nawet to tzw. skręcenia (sacroiliac sprain). Jest to bardzo niebezpieczne zjawisko, ponieważ raz skręcony staw krzyżowo-biodrowy już NIGDY nie wróci do pełnej równowagi i może nabyć niepożądanych cech hipermobilności. Ponadto unerwienie tego stawu jest bardzo bogate podobnie jak stawu skroniowo-żuchwowego, z którym to stawem staw krzyżowo-biodrowy koresponduje. Jego „uszkodzenie” wiąże się z bardzo dużym bólem!
W istocie ogromna część bólu w odcinku krzyżowo-lędźwiowego, z którym borykają się ludzie, jest generowana właśnie przez stawy krzyżowo-biodrowe. Niestety do przeciążenia, a nawet uszkodzenia w tym obszarze ciała może dojść również podczas wykonywania ćwiczeń jogi i właśnie tzw. skręty mogą być tego bezpośrednią przyczyną. Przeczytaj także o zastosowaniu ćwiczeń jogi w leczeniu dysfunkcji stawów krzyżowo-biodrowych.
Większość nauczycieli jogi wciąż uważa, że to właśnie skręty „leczą” kręgosłup lędźwiowy. Czasem tak rzeczywiście jest, ale nie w tym przypadku! Nie oznacza to, że zaburzenia statyki miednicy skręty są całkowicie przeciwwskazane. Te asany, w których nie unieruchamiamy miednicy będą bezpieczne, ale te, w których dochodzi do jej unieruchomienia będą zagrożeniem, np. ardha matsyendrasana, czy marichyasana z unieruchomioną miednicą.
Sposób postępowania przy zaburzeniach statyki miednicy
W każdej sytuacji zdrowotnej, a tym bardziej w sytuacji zaburzenia statyki miednicy ważne jest, aby odnaleźć właściwy punkt wyjścia. Niestety dokonanie tego samodzielnie jest po prostu niemożliwe. Dlatego najlepiej udać się z tym do FIZJOTERAPEUTY i uzyskać informację o swoim stanie funkcjonalnym oraz o tym, jak przedstawia się struktura Twojego kręgosłupa. Przeczytaj także o zajęciach jogi w Yoga Medica. Fizjoterapeuta dokona takiego przeglądu, którego częścią jest sprawdzenie statyki miednicy i poinformuje Cię o tym, co odkrył i zarejestrował. Zapewne otrzymasz od niego jakieś zalecenia co do dalszych kroków, jakie powinnaś/powinieneś podjąć.
Zalecenia te stanowią ogólny zarys czynności przeciwwskazanych i wskazanych i tak należy je traktować. Każdy przypadek jest inny. Dlatego niezbędna jest INDYWIDUALIZACJA postępowania terapeutycznego. Przeczytaj także o terapii jogą.
Nieprawdą jest to, że jeden określony sposób skorygowania zaburzenia statyki miednicy będzie dobry dla każdego. O tym powinna zadecydować osoba kompetentna. Najlepiej właśnie fizjoterapeuta, ale taki, który zna dobrze ćwiczenia jogi i sam je wykonuje. Nauczyciel jogi czy trener personalny nie mają kompetencji terapeutycznych. Trzeba o tym pamiętać, bo nieumiejętne majstrowanie przy statyce miednicy może zakończyć się uszkodzeniami. Jeśli jednak znajdziesz fizjoterapeutę, który jest biegły w znajomości ćwiczeń jogi, to powinien on bez problemu poradzić sobie z odpowiednim dostosowaniem asan do potrzeb osoby z zaburzeniem statyki miednicy.
Jak ćwiczyć jogę przy zaburzeniach statyki miednicy
Podczas pracy z zaburzeniami statyki miednicy, należy unikać POGŁĘBIANIA przeprostu kręgosłupa i jego antefleksji, jak również jego nadmiernej rotacji oraz osiowego obciążania tak jak np. podczas stania na głowie.
Co zatem będzie dobre w sytuacji zaburzenia statyki miednicy w płaszczyźnie czołowej? Na czym się skupić, wykonując asany, aby sobie pomóc? Otóż przede wszystkim należy zastosować asany stojące lateralne wykonywane w płaszczyźnie czołowej, w której występuje skośne ustawienie miednicy. Asany lateralne stojące to np. utthita trikonasana, utthita parsvakonasana, ardha candrasana czy utthita hasta padangusthasana II. Są to ćwiczenia jak najbardziej wskazane do BEZPIECZNEJ praktyki.
Zagadnienie skośnej miednicy jest jednak problemem wielopłaszczyznowym. Dlatego też na pewno warto dołożyć ćwiczenia, które będą korygować asymetrię napięcia mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Takim ćwiczeniem jest np. Anjeneyasana. Trzeba starać się wykonywać ją w taki sposób, aby skorygować wykrytą ewentualnie asymetrię mięśniową.
Bardzo dobre są asany stojące w płaszczyźnie strzałkowej z komponentą zgięciową, ale są one bezpieczne tylko wtedy, gdy powstrzymasz się przed wymuszaniem antefleksji i skupisz na elongacji kręgosłupa. Przykładem jest tu parsvottanasana, która powinna być wykonywana z rękoma na ścianie lub klockach, ale bez zginania kręgosłupa.
Często dobre rezultaty przynosi też wyrównywanie napięcia mięśni pośladkowych i zewnątrzmiednicznych poprzez ich umiejętne rozciąganie na przykład w pozycji gołębia, leżąc przodem.
Doskonale działać będą pozycje, w których dochodzi do trakcji kręgosłupa. Mam tu przede wszystkim na myśli sirsasanę na linach i psa z głową w dół na linach. Dobre są równie lekkie rotacje np. bharadvajasana czy utthita marichyasana. Całość dopełni sarvangasana na krześle i relaksacja w supta baddhakonasanie.
Widać z tego, że joga daje całkiem dużo możliwości bezpiecznej praktyki osobom z omawianym przeze mnie zaburzeniem statyki miednicy. Jest to na pewno dobra wiadomość!
O czym należy pamiętać przy zaburzeniach statyki miednicy?
Trzeba zdawać sobie sprawę, że o ile prawdą jest, że każdy z nas do pewnego stopnia jest i pozostanie zawsze „krzywy”, to nie wszyscy wykazują wyraźne zaburzenie statyki w płaszczyźnie czołowej. Zatem dla tych osób ortodoksyjne przestrzeganie opisanych przeze mnie zaleceń nie ma zastosowania w praktyce. Jednak dla wielu osób z zaburzeniem statyki miednicy bagatelizowanie tego faktu skończy się wcześniej, czy później USZKODZENIEM. Należy też pamiętać, że ćwiczenia jogi bazują na powtarzaniu. Te małe kroki, które wykonujesz za każdym, kiedy rozkładasz matę i na niej praktykujesz, sumują się i dają potężny efekt. Jeśli ćwiczysz, nie znając swojego stanu i nie dostosowujesz praktyki ćwiczeń do niego, to na koniec zamiast spektakularnego postępu i szczęścia możesz otrzymać ból i cierpienie, którego mogłaś/mogłeś uniknąć.