Supta virasana jest idealnym przykładem pozycji jogi, która może leczyć staw kolanowy lub powodować jego ból. Niewłaściwie wykonana może przyczynić się nie tylko do wystąpienia bólu, ale nawet do uszkodzenia stawu kolanowego. Jednak ta sama pozycja wykonana prawidłowo pod kątem anatomicznym i biomechanicznym wspomaga leczenie niektórych problemów i dysfunkcji stawu kolanowego np. chondromalacji stawu rzepkowo-udowego. Dlatego kluczowa podczas wykonywania ćwiczeń jogi – w tym także oczywiście supta virasany – jest znajomość prawidłowej techniki.
Czym jest prawidłowa technika wykonania supta virasany?
Prawidłowo wykonana technika w każdej asanie powinna polegać w pierwszej kolejności na zrozumieniu anatomii ciała człowieka. Konieczna jest znajomość budowy ciała i wiedza o tym, jak warunkuje ona sposób wykonania ruchu w danym ćwiczeniu.
Osoba, która naucza jogi powinna wiedzieć, jak każdy staw jest zbudowany i jakie ma zakresy fizjologiczne. Powinna znać układ torebkowo-więzadłowy oraz struktury śródstawowe. Powinna wiedzieć, które mięśnie powodują uruchomienie danego stawu (mięśnie agonistyczne), a które powodują jego stabilizację (mięśnie antagonistyczne), oraz na czym polega inhibicja reciprokalna zwrotna. Te wszystkie przykładowe czynniki wpływają na ruch ciała w poszczególnych asanach.
Niektóre pozycje jogi są bardzo wyrafinowane pod względem anatomii, zaś zjawiska i ruchy zachodzące podczas ich wykonania w ciele są bardzo głębokie. Dlatego brak wiedzy na temat natury ruchu w asanach i ich oddziaływania na ciało wcześniej czy później musi skończyć się uszkodzeniem. Do mojego gabinetu fizjoterapii i jogi medycznej regularnie trafiają osoby, które doświadczyły uszkodzenia na skutek niewłaściwie wykonywanych ćwiczeń jogi.
Świadomość własnego ciała
Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę w praktyce jogi jest aspekt indywidualny. Ogromnie ważne jest zrozumienie indywidualnej budowy i struktury tkanki łącznej, która jest odpowiedzialna na sztywność lub wiotkość ciała. Ta wiedza jest konieczna do prawidłowego wykonania supta virasany, ponieważ inaczej powinna tę asanę robić osoba z natury sztywna, a inaczej wiotka.
Drugim, ogromnie ważnym aspektem jest występowanie indywidualnych przeciwwskazań do danego ćwiczenia. Każda asana powinna być pod tym kątem rozpoznana. Na tym właśnie polega indywidualne podejście do praktyki jogi.
Najbardziej narażone obszary ciała w supta virasanie
W supta virasanie presji są poddawane stawy skokowo-goleniowe i staw kolanowy.
Bardzo często osoby ćwiczące nie mają świadomości, jak ich stawy kolanowe są doświadczone przez życie. U przeciętnego człowieka bardzo często występują różnego rodzaju mikrouszkodzenia (pękniecia lub rozwarstwienia), o których dana osoba nawet nie wie, ponieważ na co dzień nie ma żadnych objawów. Czasami mogą to być nawet poważne uszkodzenia w obrębie struktury wewnątrzstawowej stawu kolanowego, które również pozostają nieuświadomione. Do najczęstszych należy uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej, ale również bocznej (nieco rzadziej).
Podczas wykonywania supta virasany staw kolanowy jest testowany do granic wytrzymałości. Dlatego tak ważne jest, aby prawidłowo wykonać tę asanę. Nieprawidłowa technika może być przyczyną uszkodzenia lub pęknięcia łąkotki. Skutkuje to ostrym i bardzo silnym bólem. Może dojść do zablokowania stawu kolanowego i spowodować konieczność poddania się artroskopii naprawczej stawu kolanowego oraz przejścia długotrwałej i bolesnej rehabilitacji. Przeczytaj także o rehabilitacji kręgosłupa jogą.
Supta virasana jest wyzwaniem również dla stawów skokowo-goleniowych, a nieprawidłowo wykonana może skutkować ich uszkodzeniem. U wielu ludzi występuje w tym obszarze duża sztywność. Dlatego konieczne jest odciążenie tych stawów podczas kładzenia się w tej pozycji.
Kolejny obszar, który jest bardzo narażony na uszkodzenie podczas wykonywania supta virasany to kręgosłup krzyżowo-lędźwiowy. Część osób nie wie o swoich problemach z tym odcinkiem narządu ruchu. A w zasadzie u osób dorosłych uszkodzenie w tym obszarze jest niemal pewne, choć oczywiście występują wyjątki. Uszkodzenia na poziomie L4, L5, L5-S1 to najczęściej występujące uszkodzenia w obrębie kręgosłupa krzyżowo-lędźwiowego. Przeczytaj więcej o dyskopatii.
Przy tego typu problemach położenie się w niewłaściwy sposób w supta virasanie może skutkować uszkodzeniem w odcinku krzyżowo-lędźwiowym, dlatego tak ważna jest prawidłowa technika wykonania tego ćwiczenia.
Robić supta virasanę czy nie?
Robić, ale prawidłowo. Właściwie wykonana supta virasana:
- przyczynia się do poprawy funkcji stawu kolanowego i stawów skokowo-goleniowych,
- łagodzi ból w kolanie, a nawet przyczynia się do usunięcia tego bólu,
- wspomaga leczenie niektórych problemów i dysfunkcji stawu kolanowego np. chondromalacji stawu rzepkowo-udowego.
- przyczynia się do wytworzenia prawidłowego smarowania w stawie kolanowym i w związku z tym odżywienia go
- zwiększa zakres zgięcia podeszwowego stóp,
- odciąża przednią część goleni,
- rozluźnia głębokie mięśnie piszczelowe
- przynosi ogromną ulgę i odciążenie w obrębie goleni.
Prawidłowo wykonana supta virasana nie musi również stanowić zagrożenia dla odcinka krzyżowo-lędźwiowego. A więc jedno i to samo ćwiczenie może być przekleństwem lub zbawieniem.
Kolano w suptavirasanie
Podczas wykonywania supta virasany (nie omawiam tu virasany) najważniejszy jest staw kolanowy. Dlatego trzeba dobrze rozumieć jego biomechanikę, aby prawidłowo ułożyć kolano w tym ćwiczeniu. Jakie ruchy zachodzą w stawie kolanowym i co za tym idzie?
Oprócz oczywistego zgięcia, które jest bardzo intensywne i głębokie, występuje również rotacja wewnętrzna w stawie kolanowym. Jest ona mniejsza niż rotacja zewnętrzna i wynosi tylko kilka stopni. Podczas tego ruchu łąkotki przesuwają się względem elementów kostnych tworzących staw. Przemieszcza się również rzepka kolanowa, która tworzy staw rzepkowo-udowy i współtworzy staw kolanowy.
Jakikolwiek problem w strukturze łąkotki (pęknięcie lub rozwarstwienie) lub w obrębie stawu rzepkowo-udowego może dawać o sobie znać podczas źle wykonanej supta virasany.
Dlatego, aby zapobiec problemom, należy właściwe ułożyć elementy śródstawowe. Służą temu specyficzne techniki układania kolan, łydek i mięśni kulszowo-goleniowych.
Podczas supta virasany więzadło krzyżowe przednie i tylne w stawie kolanowym na przemian rozluźnia się i napina w określonej sekwencji. Na samym końcu ruchu torebka stawowa stawu kolanowego jest rozciągnięta maksymalnie. Należy również wiedzieć, kiedy dochodzi do toczenia, a kiedy do poślizgu w stawie kolanowym. Jest to konieczne, aby zabezpieczyć struktury śródstawowe podczas zginania kolana.
Są to tylko niektóre, choć najważniejsze elementy, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania supta virasany. Wiele zależy od tego, jak elastyczna lub sztywna jest osoba ćwicząca i jakie ma przeciwwskazania do wykonania tego ćwiczenia.
W systemie ćwiczeń jogi występują mniej lub bardziej zaawansowane asany, a każda z nich ma swoją specyfikę i prawidłową technikę wykonania. Dlatego tak ważne jest, aby osoba ucząca jogi (najlepiej fizjoterapeuta) znała anatomię ludzkiego ciała. Natomiast osoba ćwicząca musi mieć świadomość własnych indywidualnych ograniczeń. Tylko wtedy można czerpać korzyści z jogi i dać jej szansę na to, by mogła głęboko leczyć.