Od wielu lat podczas porannych spacerów z psem w parku obserwuję biegających ludzi. Ich postawa i działania wskazują na zdeterminowaną potrzebę pozbycia się zbędnych kilogramów. Jako fizjoterapeuta nie jestem w stanie bezrefleksyjnie patrzeć na to zjawisko. Oczami wyobraźni widzę tych ludzi jako pacjentów mojego gabinetu, którzy przychodzą do mnie:
- z uszkodzeniem stawu kolanowego,
- przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego,
- przeciążeniem mięśnia piszczelowego przedniego,
- bólem odcinka lędźwiowego,
- a nawet bólem odcinka szyjnego.
Podczas wywiadu okazuje się, że podjęli radykalną próbę schudnięcia, rozpoczynając bieganie.
Oczywiście chęć poprawy swojego zdrowia poprzez regulację wagi jest jak najbardziej dobra i zasługuje na podziw i uznanie. Niemniej z fizjoterapeutycznego punktu widzenia rozpoczęcie zrzucania zbędnych kilogramów od biegania jest całkowicie błędne, a nawet szkodliwe.
Osoby z nadwagą, a tym bardziej otyłe, które rozpoczynają proces chudnięcia od biegania, są szczególnie narażone na:
- uszkodzenie któregoś stawu lub stawów,
- przeciążenie więzadeł i torebek stawowych,
- ból.
To z kolei często pociąga za sobą potrzebę rehabilitacji, która de facto hamuje cały proces chudnięcia.
Ciało w nadwadze, a tym bardziej otyłe nie jest przygotowane do znoszenia takich obciążeń narządu ruchu (stawy obwodowe, kręgosłup), jakie niesie ze sobą bieganie. Nieprzyzwyczajony organizm nie jest w stanie znieść takiego obciążenia bez poniesienia kosztów w postaci uszkodzenia struktury albo przeciążenia funkcjonalnego.
Oczywiście dla wielu osób argumentem przemawiającym za bieganiem jest perspektywa szybkiej utraty wagi. Wydaje się to racjonalne, ale od strony fizjoterapeutycznej jest całkowicie sprzeczne z naturą. Najpierw trzeba przygotować organizm do tej formy aktywności i dopiero potem zacząć biegać.
Bieganie można polecić w określonych przypadkach jako sposób na utrzymanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i ogólnej wydolności organizmu. Niemniej nie jest ono dobre dla każdego. Dlatego przed podjęciem decyzji o bieganiu warto skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym, a następnie z fizjoterapeutą.
Jak przygotować swój organizm do biegania
Odpowiednia dieta
Najważniejsze jest to, co i jak jesz. W dzisiejszych czasach błędy żywieniowe stanowią podstawę większości chorób cywilizacyjnych. Dlatego najbardziej rozsądnym wyjściem jest przejście na dietę niskowęglowodanową. Na diecie tej głównym paliwem organizmu są tłuszcz i białko, a nie węglowodany. Przeczytaj więcej o diecie niskowęglowodanowej.
Ograniczenie przyjmowania cukrów w różnej postaci stanowi podstawę chudnięcia. Jeśli Twoja dieta niskowęglowodanowa dostarcza Ci mniej kalorii względem Twojego dziennego zapotrzebowania, to już samo stosowanie takiej diety zacznie powodować stopniową utratę wagi. Organizm zmieni swój metabolizm i zacznie chudnąć. Natomiast jeśli masz problem z ułożeniem dla siebie odpowiedniej diety, warto poprosić o pomoc dietetyka.
Trening funkcjonalny
Jeśli chcesz schudnąć, najpierw najważniejsza jest poprawa funkcji Twojego ciała. Na skutek siedzącego trybu życia zakres ruchu w stawach u wielu osób jest znacznie ograniczony. Równie ważna jest korekcja posturalna. U osób z nadwagą lub otyłością postawa ulega dysfunkcji. Równie ważna jest też poprawa koordynacji i motoryki całego ciała. Jest to po prostu dobrze dobrany trening funkcjonalny, który jest konieczny, jeśli potem chcesz biegać bezpiecznie.
Połączenie diety niskowęglowodanowej z odpowiednim treningiem funkcjonalnym stanowi najlepsze przygotowanie do biegania. Oczywiście, aby zacząć biegać, Twoja waga nie musi być idealna. Musi być jednak optymalna, by robić to bezpiecznie i by bieganie mogło wesprzeć Twój trud w staraniu się o właściwą wagę i prawidłową wydolność całego organizmu i wszystkich jego układów.
Joga doskonałym treningiem funkcjonalnym
Dobrze dobrane ćwiczenia jogi pod kątem zakresu ćwiczeń i sposobu ich wykonania spełniają wszystkie kryteria treningu funkcjonalnego. Są również całkowicie bezpieczne. Jednak jak zawsze kładę nacisk na to, że ćwiczenia te muszą być odpowiednio dobrane do ćwiczącego, a techniki muszą być wykonywane w sposób zgodny z anatomią i fizjologią ludzkiego ciała. Dlatego najlepiej udać się w celu dobrania odpowiedniego zestawu ćwiczeń do doświadczonego fizjoterapeuty, który stosuję jogę medyczną jako formę fizjoterapii. Takie właśnie podejście proponuję pacjentom mojego gabinetu fizjoterapii i jogi medycznej Yoga Medica.
Za pomocą ćwiczeń jogi można również poprawiać ogólną wydolność układu sercowo-naczyniowego, nie obciążając przy tym narządu ruchu. Bardzo dobrym przykładem są tu ćwiczenia wyprostne, których wykonywanie przy braku przeciwwskazań dostarcza tak intensywnej stymulacji układu sercowo-naczyniowego i układu oddechowego, jakie ma miejsce w trakcie biegania.
A więc joga wykracza poza trening funkcjonalny.
Joga poprawia zakresy ruchu, koryguje postawę ciała i poprawia jego koordynację i motorykę. Zaś w połączeniu z dietą niskowęglowodanową przynosi sukces w postaci zmniejszenia wagi i poprawy funkcji ciała. A dodatkowo przygotowuje organizm w najlepszy możliwy sposób do biegania.