Ciąża to wyjątkowy czas dla kobiety. Każda przyszła mama przechodzi ją na swój wyjątkowy sposób i potrzebuje odpowiedniego przygotowania do porodu. Popularne są szkoły rodzenia czy fitness dla ciężarnych, ale doskonałe dla kobiet w ciąży są ćwiczenia jogi. Co można o nich powiedzieć? Dlaczego warto z nich skorzystać?
Joga dla ciężarnych – coś dla ciała i ducha
Joga to, mówiąc ogólnie, zestaw ćwiczeń i technik relaksacyjnych i rozciągających, mających przynieść ulgę ciału, ale i odnawiać umysł. Ważnym elementem jogi jest nauka poprawnego oddychania. To niezwykle ważna umiejętność dla kobiety, którą czeka poród naturalnymi siłami. Poprawne oddychanie pozwala się zrelaksować, pozbyć stresu i napięcia. W trakcie porodu osiągnięcie takiego stanu jest trudne, ale uprawiając jogę, można się tego nauczyć. Joga w ciąży pozwala też utrzymać sprawność fizyczną, mimo pojawiających się trudności w jej ostatnich miesiącach. Kobieta, która stara się być aktywna fizycznie w czasie ciąży, zapewne też o wiele szybciej wróci do formy po porodzie.
Dzięki jodze, a konkretnie asanom, wzmacniają się mięśnie i kręgosłup oraz uelastycznia macica. Na tę część ciała kobiecego istnieje zresztą osobne ćwiczenie. Joga pozwala zmniejszyć bóle doskwierające w trakcie ciąży – bóle głowy i bóle dolnych partii pleców. Może wpłynąć na poprawę krążenia, lepsze trawienie i uelastycznienie bioder, miednicy i wnętrza ud. Z kolei pranajamy (ćwiczenia oddechowe) pomagają usunąć zmęczenie i napięcie nerwowe. Dzięki temu przyszła mama jest spokojniejsza, co ma dobroczynny wpływ na rozwijające się w jej łonie dziecko. Rozluźnienie ciała i uwolnienie napięcia to największe zalety jogi dla kobiet w ciąży.
Od którego tygodnia ciąży można ćwiczyć jogę?
Ćwiczenia jogi w ciąży niezagrożonej są w zupełności bezpieczne dla dziecka oraz mamy. Wpływa na to przede wszystkim spokojny przebieg ćwiczeń, a zmiana asan (pozycji) nie jest gwałtowna i zawsze dostosowana do potrzeb oraz możliwości ćwiczącej osoby. Oczywiście zawsze warto skontaktować się ze swoim lekarzem prowadzącym i zasięgnąć opinii, nim zdecydujemy się na zajęcia z jogi, zasadniczo jednak uprawianie jogi polecane jest kobietom w ciąży od rozpoczęcia II trymestru aż do rozwiązania.
Dotyczy to szczególnie kobiet, które wcześniej nie miały z jogą do czynienia. Dlaczego jest to tak istotne, by nie zacząć ćwiczeń zbyt wcześnie? Otóż w pierwszych tygodniach ciąży rozwija się układ nerwowy dziecka i najważniejsze narządy, istnieje także większe ryzyko poronienia. Pod koniec ciąży zajęcia z jogi dostosowuje się do kondycji fizycznej pacjentki, stawiając przede wszystkim na relaksujące asany i pranajamy.
Jak ćwiczyć jogę w ciąży?
Zajęcia jogi dla kobiet w ciąży to nie przypadkowe zestawy ćwiczeń – istnieje joga prenatalna, czyli stworzona właśnie z myślą o przyszłych mamach. Czym różni się ona od zwykłej jogi? Fizjoterapeuta tak dobiera ruchy, by były one bezpieczne dla kobiet w ciąży, także zaawansowanej. Nie ma więc żadnych silnych wymachów czy wygięć ciała oraz pozycji wzmacniających brzuch.
Dominują w niej natomiast ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne oraz łagodne ćwiczenia okolic kręgosłupa. Aby zajęcia z jogi w okresie ciąży były w pełni bezpieczne, a ćwiczenia i pozycje wykonywane prawidłowo, lepiej jest zapisać się na zajęcia z fizjoterapeutą, niż próbować wykonywać je na własną rękę w domu.
Jakich pozycji unikać?
Niezależnie od tego, jak przebiega ciąża, pewnych pozycji w jodze należy unikać. Chodzi o nadmierne unoszenie rąk, które może spowodować przeciążenie układu krwionośnego, który w okresie ciąży i tak jest mocno nadwerężony, a także mocne skręty, pozycje w leżeniu przodem bądź napinające brzuch oraz pozycje odwrócone. Ponadto należy w trakcie wykonywania ćwiczeń bacznie obserwować swoje ciało i w razie pogorszenia samopoczucia przerwać uczęszczanie na jogę.
Joga prenatalna – przeciwwskazania
Chociaż zajęcia z jogi mają dobroczynny wpływ na samopoczucie przyszłych mam, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, bywają sytuacje, w których nie jest ona wskazana. Dotyczy to wszelkich sytuacji zagrażających ciąży, nietypowego ułożenia płodu czy zagrożenie przedterminowym porodem. Do przeciwwskazań zaliczamy też niektóre schorzenia przyszłej mamy, na przykład:
- nadciśnienie tętnicze wywołane ciążą,
- krwawienia i plamienia w II i III trymestrze ciąży,
- nieprawidłowo funkcjonująca tarczyca,
- cukrzyca,
- łożysko przodujące,
- odmiedniczkowe zapalenie nerek,
- ciąża wielopłodowa
- niewydolność cieśniowo-szyjkowa.
Są to oczywiście ogólne przeciwwskazania, które zawsze należy skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. Trzeba też pamiętać, że joga to całkowicie inna aktywność niż na przykład zajęcia fitness, a co za tym idzie ma zupełnie inne przeciwwskazania.
Joga po porodzie
Jeśli poród odbył się drogami natury, do jogi dobrze jest powrócić po 4-6 tygodniach. Należy jednak zacząć od prostych ćwiczeń odciążających i ćwiczeń oddechowych. Program ćwiczeń powinien bazować na przeciwnych założeniach w stosunku do tych przed porodem. W tym wypadku ćwiczenia powinny ułatwiać gojenie się ciała i przyspieszać „obkurczanie się” tkanek. Dlatego rozciąganie określonych partii ciała powinno zostać zatrzymane, aby umożliwić ten proces. Przed porodem było zupełnie odwrotnie. Po około 2-3 miesiącach stopniowo wprowadza się bardziej aktywne ćwiczenia, ale tak by nie doprowadzać do zmęczenia.
Praktyka ćwiczeń powinna być nastawiona na regenerację i przywracanie zborności układu torebkowo-więzadłowego. W przypadku kobiet które rodziły przez cesarskie cięcie, czas rekonwalescencji jest dłuższy. Ćwiczenia można rozpocząć po całkowitym wygojeniu rany pooperacyjnej. Zalecam zrobienie tego jak najszybciej, aby zapobiec powstaniu zrostów w obrębie przeciętych tkanek. Kiedy lekarz stwierdzi zagojenie rany, zalecam konsultację fizjoterapeutyczną, na której zostanie ustalone odpowiednie postępowanie. Dzięki temu przyspieszymy proces gojenia i zapobiegniemy ewentualnym powikłaniom. W takim wypadku joga w połogu musi być prowadzona pod okiem fizjoterapeuty. Po upływie około 6 miesięcy można wrócić do praktycznie pełnej praktyki asan.