Ciąża to wyjątkowy czas dla każdej kobiety. Każda przechodzi ją na swój wyjątkowy sposób – niektóre przyszłe mamy dotykają typowe dla ciąży nieprzyjemne objawy i schorzenia, a inne omijają. Jakkolwiek by jednak nie było, jest to wyjątkowy etap w życiu przyszłej mamy i potrzebuje ona odpowiedniego przygotowania na nadchodzące wydarzenia, czyli poród. Popularne są szkoły rodzenia czy fitness dla ciężarnych, ale od niedawna coraz więcej mówi się o zajęciach jogi dla kobiet w ciąży. Co można o nich powiedzieć? Dlaczego warto z nich skorzystać?

Joga dla ciężarnych – coś dla ciała i ducha

Joga to, mówiąc ogólnie, zestaw ćwiczeń i technik relaksacyjnych i rozciągających, mających przynieść ulgę ciału, ale i odnawiać umysł. Ważnym elementem jogi jest nauka poprawnego oddychania. To niezwykle ważna umiejętność dla kobiety, którą czeka poród naturalnymi siłami. Poprawne oddychanie pozwala się zrelaksować, pozbyć stresu i napięcia. W trakcie porodu osiągnięcie takiego stanu jest trudne, ale uprawiając jogę, można się tego nauczyć. Joga w ciąży pozwala też utrzymać sprawność fizyczną, mimo pojawiających się trudności w jej ostatnich miesiącach. Kobieta, która stara się być aktywna fizycznie w czasie ciąży, zapewne też o wiele szybciej wróci do formy po porodzie.

Warto też dodać, że dzięki jodze, a konkretnie asanom, wzmacniają się mięśnie i kręgosłup oraz uelastycznia macica. Na tę część ciała kobiecego istnieje zresztą osobne ćwiczenie. Poza tym joga pozwala zmniejszyć bóle doskwierające w trakcie ciąży, to znaczy bóle głowy, bóle dolnych partii pleców czy też łagodzi zespół cieśni nadgarstka. Może wpłynąć na poprawę krążenia, lepsze trawienie i uelastycznienie bioder, miednicy i wnętrza ud. Z kolei pranajamy, czyli wspomniane wcześniej ćwiczenia oddechowe pomagają usunąć zmęczenie i napięcie nerwowe. Dzięki temu przyszła mama jest spokojniejsza, co ma dobroczynny wpływ na rozwijające się w jej łonie dziecko. Rozluźnienie ciała i uwolnienie napięcia to największe zalety jogi dla kobiet w ciąży.

Od którego tygodnia ciąży można ćwiczyć jogę?

To pytanie jest kluczowe dla każdej kobiety, która spodziewa się dziecka i chciałaby rozpocząć swoją przygodę z jogą. Ćwiczenia jogiczne w ciąży niezagrożonej są w zupełności bezpieczne dla dziecka oraz mamy. Wpływa na to przede wszystkim spokojny przebieg ćwiczeń, a zmiana asan (pozycji) nie jest gwałtowna i zawsze dostosowana do potrzeb oraz możliwości ćwiczącej osoby. Oczywiście zawsze warto skontaktować się ze swoim lekarzem prowadzącym i zasięgnąć opinii, nim zdecydujemy się na zajęcia z jogi, zasadniczo jednak uprawianie jogi polecane jest kobietom w ciąży od rozpoczęcia II trymestru aż do rozwiązania.

Dotyczy to szczególnie kobiet, które wcześniej nie miały z jogą do czynienia. Dlaczego jest to tak istotne, by nie zacząć ćwiczeń zbyt wcześnie? Otóż w pierwszych tygodniach ciąży rozwija się układ nerwowy dziecka i najważniejsze narządy, istnieje także większe ryzyko poronienia. Pod koniec ciąży zajęcia z jogi dostosowuje się do kondycji fizycznej uczestniczki, stawiając przede wszystkim na relaksujące asany i pranajamy.

Jak ćwiczyć jogę w ciąży?

Zajęcia jogi dla kobiet w ciąży to nie przypadkowe zestawy ćwiczeń – istnieje joga prenatalna, czyli stworzona właśnie z myślą o przyszłych mamach. Czym różni się ona od zwykłej jogi? Instruktor tak dobiera ruchy, by były one bezpieczne dla kobiet w ciąży, także zaawansowanej. Nie ma więc żadnych silnych wymachów czy wygięć ciała oraz pozycji wzmacniających brzuch.

Dominują w niej natomiast ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne oraz łagodne ćwiczenia okolic kręgosłupa. Aby zajęcia z jogi w okresie ciąży były w pełni bezpieczne, a ćwiczenia i pozycje wykonywane prawidłowo, lepiej jest zapisać się na zajęcia z instruktorem niż próbować wykonywać je na własną rękę w domu. Zajęcia z instruktorem są nie tylko bezpieczniejsze, ale i ciekawsze, ponadto na zajęciach w grupie można poznać inne przyszłe mamy i dzielić z nimi doświadczenia z tego wyjątkowego okresu.

Jakich pozycji unikać?

Niezależnie od tego, jak przebiega ciąża, pewnych pozycji w jodze należy unikać. Chodzi o nadmierne unoszenie rąk, które może spowodować przeciążenie układu krwionośnego, który w okresie ciąży i tak jest mocno nadwerężony, a także mocne skręty, pozycje w leżeniu przodem bądź napinające brzuch oraz pozycje odwrócone. Ponadto należy w trakcie wykonywania ćwiczeń bacznie obserwować swoje ciało i w razie pogorszenia samopoczucia przerwać uczęszczanie na jogę.

Joga prenatalna – przeciwwskazania

Chociaż zajęcia z jogi mają dobroczynny wpływ na samopoczucie przyszłych mam, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, bywają sytuacje, w których nie jest ona wskazana. Dotyczy to wszelkich sytuacji zagrażających ciąży, nietypowego ułożenia płodu czy zagrożenie przedterminowym porodem. Do przeciwwskazań zaliczamy też niektóre schorzenia przyszłej mamy, na przykład nadciśnienie tętnicze wywołane ciążą, krwawienia i plamienia w II i III trymestrze ciąży, nieprawidłowo funkcjonująca tarczyca, cukrzyca, łożysko przodujące, odmiedniczkowe zapalenie nerek, ciąża wielopłodowa czy niewydolność cieśniowo-szyjkowa. Są to oczywiście ogólne przeciwwskazania, które zawsze należy skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. Trzeba też pamiętać, że joga to całkowicie inna aktywność niż na przykład zajęcia fitness, a co za tym idzie ma zupełnie inne przeciwwskazania. W ośrodku Yoga Medica radzimy sobie z takimi przeciwwskazaniami i pod okiem naszych doświadczonych fizjoterapeutów takie kobiety mogą bezpiecznie ćwiczyć jogę prenatalną – oczywiście z zachowaniem odpowiedniej ostrożności.

Joga po porodzie

Jeśli poród odbył się drogami natury, do jogi dobrze jest powrócić po 4-6 tygodniach. Należy jednak zacząć od prostych ćwiczeń odciążających i ćwiczeń oddechowych. Program ćwiczeń powinien bazować na przeciwnych założeniach w stosunku do tych przed porodem. W tym wypadku ćwiczenia powinny ułatwiać gojenie się ciała i przyspieszać “obkurczanie się” tkanek. Dlatego rozciąganie określonych partii ciała powinno zostać zatrzymane, aby umożliwić ten proces. Przed porodem było zupełnie odwrotnie. Po około 2-3 miesiącach stopniowo wprowadza się bardziej aktywne ćwiczenia, ale tak by nie doprowadzać do zmęczenia.

Praktyka ćwiczeń powinna być nastawiona na regenerację i przywracanie zborności układu torebkowo-więzadłowego. W przypadku kobiet które rodziły przez cesarskie cięcie, czas rekonwalescencji jest dłuższy. Ćwiczenia można rozpocząć po całkowitym wygojeniu rany pooperacyjnej. Zalecamy zrobienie tego jak najszybciej, aby zapobiec powstaniu zrostów w obrębie przeciętych tkanek. Kiedy lekarz stwierdzi zagojenie rany zalecamy konsultację fizjoterapeutyczną, na której zostanie ustalone odpowiednie postępowanie. Dzięki temu przyspieszymy proces gojenia i zapobiegniemy ewentualnym powikłaniom. W takim wypadku joga w połogu musi być prowadzona pod okiem fizjoterapeuty. Po upływie około 6 miesięcy można wrócić do praktycznie pełnej praktyki asan.