Czym jest kortyzol?
Kortyzol to bardzo ważny hormon, który reguluje odpowiedź ciała na stres. Ma on również wpływ na metabolizm organizmu oraz ciśnienie tętnicze krwi. Kortyzol – tak jak adrenalina – produkowany jest przez gruczoły nadnerczy. W normalnej sytuacji nagły wyrzut kortyzolu razem z adrenaliną pozwala ciału w odpowiedni sposób zareagować na niebezpieczeństwo, zapewniając tzw. odpowiedź fight or flight, czyli „walcz lub uciekaj”.
Dlaczego tak ważne jest utrzymywanie kortyzolu na optymalnym poziomie
Utrzymywanie się podwyższonego poziomu kortyzolu w dłuższym okresie czasu prowadzi do „wyczerpania” nadnerczy. Jednak w dłuższej perspektywie skutkuje to jego obniżeniem. Jest to widoczne szczególnie rano i objawia się przewlekłym zmęczeniem, a w konsekwencji prowadzi także do innych bardziej złożonych problemów zdrowotnych jak np. choroba Hashimoto.
„Wyczerpanie” nadnerczy spowodowane podwyższonym poziomem kortyzolu jest również jednym z czynników przyczyniających się do rozwoju depresji. Głównie dlatego, że pośrednio ma negatywny wpływ na zaburzenie równowagi hormonalnej, co ma miejsce w tej chorobie.
Kortyzol jest bardzo ważnym hormonem i niezwykle istotne jest utrzymywanie jego stężenia na optymalnym poziomie. Szkodliwe są zarówno zbyt wysoki poziom kortyzolu, skutkujący w dłuższym okresie czasu „wyczerpaniem” nadnerczy, jak i jego zbyt niski poziom. Dlatego tak ważne jest, aby zachować zdolność nadnerczy do produkowania kortyzolu w odpowiednim sposób.
Podwyższony poziom kortyzolu
Podwyższony poziom kortyzolu może być oczywiście objawem choroby nadnerczy (np. guz nadnerczy). Jednak u osób zdrowych najważniejszą przyczyną utrzymywania się podwyższonego kortyzolu we krwi jest przewlekły stres.
Dla zdecydowanej większości ludzi wysoki i przewlekły poziom stresu jest bardzo trudny do przerwania. Ciało wchodzi w mechanizm fight or flight i nie jest w stanie z tego wyjść. To prowadzi do przeciążenia nadnerczy i w efekcie do wyczerpania ich zdolności do produkowania kortyzolu na odpowiednim poziomie wtedy, kiedy ciało tego potrzebuje.
Mechanizm fight or flight jest de facto mechanizmem przetrwania. Włącza się on w sytuacji zagrożenia życia i zapewnia (zaraz po adrenalinie) odpowiednie reakcje. Podwyższony poziom kortyzolu pozwala utrzymywać ciału odpowiedni poziom koncentracji i skupienia w chwilach zagrożenia. Jednak, kiedy fizyczne zagrożenie nie występuje, ale utrzymuje się stres na poziomie percepcji zjawiska, to w dłuższym okresie czasu prowadzi to do „wyczerpania” nadnerczy.
Objawy podwyższonego poziomu kortyzolu
Objawami utrzymywania się zbyt wysokiego poziomu kortyzolu we krwi w dłuższym okresie czasu są:
- opuchnięta twarz,
- otyłość brzuszna,
- spadek energii – szczególnie po południu,
- łysienie / przerzedzenie włosów,
- wybudzanie się między 2 a 3 w nocy,
- wzmożone napięcie mięśni w okolicy szyi,
- nerwowość,
- napady łaknienia słodyczy,
- obniżone libido,
- drżenie powiek,
- palpitacje serca,
- niczym nieuzasadnione bóle w klatce piersiowej,
- wzdęcia,
- poczucie nadmiernego ciepła, które łatwo przechodzi w uczucie wychłodzenia,
- insulinooporność,
- nadciśnienie tętnicze krwi.
Joga jako kluczowy czynnik obniżający poziom kortyzolu
Wiele technik jogi naturalnie przyczynia się do obniżenia poziomu kortyzolu. Zalicza się do nich:
- pranayama (ćwiczenia oddechowe jogi),
- medytacja,
- pratyahara (kontrola i wycofanie zmysłów),
- savasana (technika osiągania głębokiej relaksacji).
Najbardziej efektywnym narzędziem prowadzącym do obniżenia poziomu kortyzolu we krwi jest asana.
Wszystkie asany obniżają pobudzenie w ośrodkowym układzie nerwowym i mają działanie autoregulacyjne. Jednak pewne pozycje jogi działają szczególnie specyficznie.
Dobór asan powinien być inny w przypadku utrzymywania się zbyt wysokiego poziomu kortyzolu we krwi i inny wówczas, gdy nadnercza są wyczerpane i nie są już w stanie reagować w odpowiedni sposób na bodziec stresowy. W praktyce wymaga to nieco innego postępowania z wykorzystaniem asan.
Asany obniżające kortyzol
Ważne jest, aby starając się obniżać kortyzol, wykonywać dobraną do swoich potrzeb sekwencję pozycji stojących i najlepiej od niej rozpoczynać praktykę. Ćwiczenia te zawierają w sobie niemal wszystkie komponenty ruchowe takie jak:
- zgięcie boczne kręgosłupa,
- przodozgięcie kręgosłupa,
- retrofleksja kręgosłupa,
- rotacja kręgosłupa,
- ale również odwrócenie pozycji względem oddziaływania grawitacyjnego (inwersja) itd.
Często te komponenty ruchowe łączą się w pewne grupy.
Takie podejście doskonale przygotowuje ciało do dalszych czynności terapeutycznych. W tym przypadku wybitne działanie obniżające kortyzol mają asany antefleksyjne, czyli ze skłonem do przodu. Te wyjątkowe ćwiczenia niemal natychmiast hamują działanie nadnerczy i obniżają ciśnienie tętnicze krwi, wyhamowując jednocześnie pobudzenie w ośrodkowym układzie nerwowym. Stanowi to doskonałe przygotowanie do wybranych pozycji odwróconych, które – jeśli pacjent nie ma do nich przeciwwskazań (nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, jaskra oraz inne choroby oka) – doskonale obniżają podwyższony kortyzol. Przeczytaj także o działaniu pozycji odwróconych na organizm człowieka.
Kolejnym rodzajem asan korzystnym dla obniżenia kortyzolu są wszystkie asany otwierające klatkę piersiową, czyli pozycje z wyprostem kręgosłupa piersiowego. Według moich obserwacji powinny być one praktykowane z wykorzystaniem przyborów np. krzesło, klocki, wałki do jogi itp.
Omawiając kwestię obniżenia kortyzolu poprzez praktykę asan koniecznie trzeba wspomnieć o terapeutycznym działaniu asan otwierających biodra, a przede wszystkim takich asan jak upavisthakonasana oraz cykl badhakonasany. Ćwiczenia te są w tym przypadku zbawieniem i przynoszą uczucie odprężenia fizjologicznego oraz emocjonalnego niemal natychmiast w trakcie ich praktyki. Całość powinna być zwieńczona głęboką jogiczną relaksacją w savasanie. Jednak może być ona z powodzeniem zastąpiona wykonaniem z przyborami odpowiednio dobranymi do stanu funkcjonalnego suptabadhakonasany.
Podsumowanie
Praktyka pokazuje, że odpowiednio dobrane postępowanie z wykorzystaniem technik jogi szczególnie asan oraz głębokiej relaksacji (a kiedy jest to możliwe również technik pranajamy) przynosi doskonałe rezultaty regulujące działanie nadnerczy celem obniżenia podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi. Niemniej jednak, aby działanie to dało szybki efekt, musi być połączone z modyfikacją trybu życia. Bardzo ważne jest odpowiednie odżywianie, zachowanie higieny pracy i rozkładu dnia tak, aby ciało mogło skorzystać z autoregulacyjnego działania praktyki ćwiczeń jogi. Jeśli połączymy to w jedno postępowanie, efekty kontroli poziomu kortyzolu w organizmie dzięki praktyce ćwiczeń jogi są doskonałe.
Przeczytaj także o zastosowaniu jogi w leczeniu skutków cPTSD.