Każdy, kto wykonuje ćwiczenia jogi, powinien znać elementarną budowę odcinka szyjnego kręgosłupa oraz poznać jego działanie. Ten odcinek jest bardzo delikatny i podatny na czynniki zewnętrzne oraz na wpływ innych obszarów narządu ruchu. Jeśli chcemy zatem zachować tę część kręgosłupa zdrową , ale także wiedzieć, skąd bierze się ból, trzeba zagłębić się trochę w anatomię…
Budowa kręgosłupa szyjnego
Kręgosłup szyjny składa się z siedmiu kręgów, których budowa różni się od siebie. Są to najmniejsze kręgi w stosunku do budowy odcinka lędźwiowego (kręgi o najbardziej masywnej budowie) i piersiowego (kręgi o średniej masywności). Dwa pierwsze kręgi, tzn. C1 i C2 (liczymy kręgi zawsze od głowy), mają zupełnie inną budowę niż pozostałe.
Pierwszy to atlas czyli dźwigacz, a drugi to axis –obrotnik. Zapewniają one mocne i stabilne połączenie z czaszką i umożliwiają jednocześnie odpowiednio ruchy przodozgięcia, tyłozgięcia oraz rotacji. Pozostałe pięć kręgów ma podobną budowę i funkcjonalnie takie same możliwości. Pewnym wyjątkiem jest tutaj kręg siódmy, czyli C7, który upodabnia się już do pierwszego kręgu piersiowego – Th1.
Kręgi połączone są ze sobą stawami. Wyróżniamy dwa rodzaje tych połączeń – stawy przednie i tylne. Do przednich stawów kręgosłupa zaliczamy połączenia trzonowe, które powiązane są ze sobą krążkiem międzykręgowym (tzw. dyskiem). Tylne są utworzone przez stawy międzywyrostkowe.
Dla zapewnienia optymalnego przenoszenia obciążeń kręgosłup szyjny fizjologicznie powinien posiadać lordozę – krzywiznę ku przodowi, kiedy patrzymy nań z boku.
Całość połączeń stawowych kręgosłupa stabilizuje niezwykle złożony system więzadeł, torebek stawowych i mięśni. Spełniają one rolę aktywnych stabilizatorów i są „napędem” dla naszej głowy i szyi.
Szyja to najbardziej ruchoma część naszego kręgosłupa. Możliwe są tu wszystkie kierunki ruchu, takie jak przodozgięcie, tyłozgięcie, obustronna rotacja oraz obustronne zgięcie boczne. Kwestia ruchomości zawsze rozpatrywana jest w powiązaniu ze stabilnością. W tym przypadku ta relatywnie duża ruchomość w obrębie sumarycznych połączeń stawowych kręgów szyjnych okupiona jest znaczną podatnością na destabilizację.
Przyczyny dolegliwości kręgosłupa szyjnego
Zależne od nas
Ogromny wpływ na ustawienie odcinka szyjnego wraz z głową ma miednica oraz odcinek lędźwiowy. Dlatego wydaje się logiczne, że powinniśmy zawsze zwracać uwagę na świadome ustawianie tego obszaru. Dotyczy to w równym stopniu praktyki asan, pranajamy i medytacji, jak i siedzenia za biurkiem czy pozycji, w jakiej się relaksujemy, np. czytając książkę czy oglądając film. Kiedy siadamy z miednicą w tyłopochyleniu i tracimy lordozę, wpływa to na wadliwe ustawienie odcinka szyjnego i w efekcie głowy. Kręgosłup jako łańcuch kinematyczny żywo reaguje na to, co dzieje się na jego biegunach. Tak jak strzelając z bicza, wywołujemy efekt w odległym jego końcu, tak siadając w ten sposób, przekładamy siłę na odcinek szyjny. W efekcie tego klatka piersiowa zapada się, barki wysuwają się do przodu, a głowa przechodzi do tzw. pozycji protrakcyjnej (również wysunięcie ku przodowi).
Podobnie dzieje się, kiedy układamy się na sofie, przyciskając brodę do mostka. Wiele osób ogląda w ten sposób telewizję lub czyta gazetę. Jest to bardzo zły nawyk. W ten sposób doprowadzamy szyję do przeciążenia i bólu. Po kilku latach stosowania takich pozycji dochodzi do zmian zwyrodnieniowych odcinka szyjnego, migrenowych bólów głowy, a nawet ostrych dyskopatii. Zazwyczaj pierwszym symptomem jest spłycenie, a potem zniesienie lordozy szyjnej. Ten etap jest często niezauważalny i wykrywany dopiero, kiedy pojawi się uporczywy ból. Najczęstszą przyczyną bólu i zmian zwyrodnieniowych w obrębie odcinka szyjnego jest sumowanie się przeciążeń powstałych w wyniku nieprawidłowych ustawień statycznych w trakcie siedzenia i leżenia. Jeśli dołożymy do tego stres powodujący wzrost napięcia w mięśniach i więzadłach szyi oraz chroniczny brak ruchu, to mamy gotową receptę na problem szyjny. Dzisiaj jest to już plaga i nawet osoby w wieku dwudziestu kilku lat zgłaszają się do gabinetu fizjoterapii Yoga Medica z dyskopatią szyjną.
Niezależne od nas
Kolejną przyczyną problemów szyjnych są oczywiście urazy. Mam na myśli wszelkiego rodzaju wypadki komunikacyjne, upadki, kolizje narciarskie, ale również nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia. Ćwicząc asany w sposób niewłaściwy, można sobie bardzo zaszkodzić, nawet jeśli szyja na początku jest zdrowa. Jest to nawet gorsza sytuacja niż ta, w której występują jakieś dolegliwości szyjne już w momencie rozpoczęcia ćwiczeń. Kiedy szyja „choruje”, to każde nieprawidłowe ustawienie w trakcie ćwiczeń spowoduje ból i w efekcie zapalenie się lampki bezpieczeństwa u ćwiczącego. Natomiast kiedy szyja jest zdrowa, często nie mamy wystarczającego poziomu czujności. Wtedy łatwo jest przeoczyć błędy lub wręcz nadużywać ruchomości szyjnej. A kiedy po jakimś czasie pojawi się ból, może już być za późno, ponieważ zaszły już zmiany w strukturze.
Konsekwencje choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa szyjnego
Konsekwencje progresji choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa szyjnego mogą być znaczne. Najczęściej dochodzi do dyskopatii w danym segmencie ruchowym (np. między C4 a C5), która z czasem się pogłębia i zajmuje sąsiednie segmenty ruchowe kręgosłupa. Przeczytaj także o łagodzeniu bólu kręgosłupa krzyżowo-lędźwiowego. Wtedy mamy już do czynienia z tzw. dyskopatią wielopoziomową (np. C3-C4, C4-C5, C5-C6). Leczenie tego problemu w ekstremalnej formie często wymaga operacji. To jednak powinna być jednak zupełna ostateczność w sytuacji, gdy pojawiają się poważne objawy neurologiczne, nie ustępujące nawet po właściwie poprowadzonej rehabilitacji. Zazwyczaj dobrze dobrana terapia zachowawcza (np. ćwiczenia, zabiegi manualne czy odciążenie) daje dobre efekty. Wymaga to oczywiście wysokiego poziomu motywacji ze strony osoby dotkniętej tym problemem. Wtedy rokowania są dobre.
Co robić na co dzień, aby szyja była zdrowa?
Przede wszystkim należy unikać opisanych powyżej sytuacji. Kiedy musimy siedzieć, np. w pracy, zapewnijmy sobie prawidłowe warunki. Podstawa to odpowiedniej wysokości stół, krzesło lub fotel. Monitor powinien znajdować się na wysokości wzroku. Ważne, by stał pośrodku biurka, żeby nie trzeba było skręcać głowy. Od stanowiska pracy należy wstawać tak często, jak to tylko możliwe, nawet tylko po to, by się przeciągnąć (to naprawdę świetnie działa).
Kiedy siedzimy, róbmy co 15 minut lub co pół godziny proste ćwiczenia rozciągające obręcz barkową, których nauczyliśmy się na jodze. Uprzednio należy dobrze ustawić miednicę, akcentując lordozę lędźwiową i otwierając klatkę piersiową. Dostępne są już nawet odpowiednie aplikacje przypominające o krótkiej przerwie na ćwiczenia. Nie da się siedzieć długo bez negatywnych konsekwencji dla kręgosłupa. Ruch to podstawa, nawet w pracy! Ćwiczmy w wolnych chwilach. Ja polecam jogę, ale inne formy ruchu też spełniają swoje zadanie. Fantastycznie działa np. metoda Feldenkraisa.
Co ma do zaoferowania joga w zakresie profilaktyki zdrowotnej?
Na to pytanie można odpowiedzieć krótko. Wszystko! Kręgosłup potrzebuje stałej, regularnej dawki ruchu w pełnym fizjologicznym zakresie, aby odreagować stres dnia codziennego oraz stałe oddziaływanie grawitacji. Ćwiczenia jogi kręgosłupa doskonale wpisują się w ten model usprawniania. Asany są tak skonstruowane, że kręgosłup otrzymuje dokładnie to, czego potrzebuje. Ćwiczone są wszystkie ruchy, jakie kręgosłup może wykonać: przodozgięcie, tyłozgięcie, rotacja i zgięcie boczne. Dodatkowo, co niezwykle ważne, w pierwszej kolejności stawy kręgosłupa są odblokowywane poprzez poprawę ich ruchomości, a dopiero w efekcie tej pracy stabilizowane. Dzięki temu uzyskujemy gibki (co jest podstawą) i zarazem silny kręgosłup.
Poza tym joga nastawiona jest na usprawnianie całościowe, a nie odcinkowe. To z kolei sprawia, że usuwane są blokady w odległych miejscach od kręgosłupa, co w przyszłości mogłoby się na nim odbić negatywnie. Jeszcze jedna kwestia konstytuuje ćwiczenia jogi wyżej w hierarchii innych systemów ćwiczeń. Jest to jej wpływ na układ nerwowy i wydzielanie dokrewne. Poprzez regulacyjne działanie joga pozwala obniżać pobudzenie w OUN, a co za tym idzie kontrolować stres fizjologiczny. Dzięki temu jesteśmy w stanie rozładowywać stresowe napięcia w obrębie kręgosłupa w sposób holistyczny. Oczywiście joga spełni swoją funkcję, jeśli będzie praktykowana z rozsądkiem, poszanowaniem anatomii oraz znajomością swojej unikalnej konstytucji i budowy.
Co ma do zaoferowania joga w zakresie terapii?
Terapia kręgosłupa szyjnego z zastosowaniem ćwiczeń jogi może być alternatywą dla konwencjonalnej rehabilitacji, jednak musi być prowadzona przez wykwalifikowanego terapeutę z medycznym wykształceniem. W przeciwnym wypadku ćwiczenia mogą łatwo zaszkodzić (przeczytaj także o wpływie jogi na zdrowie kręgosłupa). Niezbędne jest najpierw dobre rozpoznanie, czyli odpowiednie badanie obrazowe (najczęściej zdjęcie RTG wystarcza), badanie funkcjonalne i wywiad z pacjentem. Terapia jogą to coś zupełnie innego niż po prostu ćwiczenia jogi. W tym wypadku terapia musi uwzględniać standardy usprawniania leczniczego. Trzeba tę procedurę odpowiednio zaplanować, przekonać do tego pacjenta i przeprowadzić. W przypadku szyi wiąże się to z dość długim okresem czasu. Często terapia trwa wiele miesięcy i wymaga stosowania sporej ilości przyborów i przyrządów, a także cierpliwości. Efekty są jednak doskonałe. Wielu moich pacjentów unika operacji lub reoperacji. Zdarza się, że przychodzą, prosząc o pomoc w uniknięciu kolejnej operacji. Tacy pacjenci są szczególnie zmotywowani, bo już wiedzą, czym grozi zaniedbanie swojego kręgosłupa.
Najczęstsze błędy w trakcie praktyki asan, dotyczące kręgosłupa szyjnego
- Nieznajomość swojej indywidualnej budowy
- Bagatelizowanie symptomów (myślenie, że ból jest dobry i tak trzeba)
- Przedwczesne rozpoczęcie nauki stania na głowie (np. przy istniejących blokadach w obrębie pasa barkowego)
- Nieprawidłowa technika stania na głowie, pozycji świecy oraz pługa
- Skręcanie szyi w pozycjach stojących i pozycjach z rotacją kręgosłupa przy braku wyrównania pasa barkowego
- Wykonywanie ruchów zbyt szybko
- Niezwracanie uwagi na wskazówki instruktora
Powyżej wymieniłem kilka najważniejszych przyczyn kłopotów z szyją na macie. Jak widać, nasze zdrowie, mówiąc językiem jogi, może zależeć nie tylko od czynników czysto fizycznych – tutaj wyraźnie widać, że ignorancja (avidya) i ego (ahamkara) również mogą doprowadzić do problemów. Zatem bądźmy świadomi i uważni.
